Dominic Juliano to kulturysta, którego świetność przypada na lata 50-te i 60-te. Przedstawię Wam jakich metod treningowych on używał, aby zbudować swoje duże jak na owe czasy plecy.

 

Jeśli lubicie oldschoolowy klimat i poznawać sekrety dawnych mistrzów to ten temat powinien Was zainteresować.

 
Dominic Juliano, kariera:
1964 IFBB Mr. America2nd
1963 IFBB Mr. America2nd
1954 AAU Mr. America16th
1953 AAU Mr. America9th
1952 AAU Mr. America15th
1951 AAU Mr. America11th 
 
Kiedy po raz pierwszy rozpocząłem treningi, to moim celem było jedynie zwiększenie swojej masy w takim stopniu i tak szybko, jak było to tylko możliwe. Większość z moich początkowych treningów było poświęconych przysiadom, wyciskaniu na ławie oraz uginaniu przedramion ze sztangą. Po poznaniu Marvina Edera w 1949 r. zacząłem z nim ćwiczyć na siłowni John Terlazzo, znajdującej się w Nowym Jorku. W ciągu czterech lat wspólnego trenowania pod okiem John'a  poznałem tak naprawdę znaczenie ćwiczenia mięśni najszerszych grzbietu. 
 
Dobrze rozbudowane mięśnie najszersze grzbietu nadają górnej części ciała człowieka ostatniego szlifu. Steeve Reeves był w latach 50-tych prawdopodobnie pierwszym kulturystą, który naprawdę specjalizował się w poszerzaniu najszerszych grzbietu. Odkąd Steeve zdobył tytuł Mr. America w 1947 r. rozwijanie ogromnych najszerszych grzbietu stało się niezwykle popularne. Przez lata miałem okazję podglądać, jak ćwiczy wielu mistrzów rzeźbienia ciała. W niemal każdym przypadku mężczyźni z najbardziej spektakularnie rozwiniętymi mięśniami najszerszymi grzbietu przyznawali, że to właśnie jedno ćwiczenie w szczególności pomogło im osiągnąć taki właśnie rezultat, było to podciąganie na drążku.
 
Istnieje wiele odmian podciągania się na drążku. Ja odkryłem metodę, która zdaje się zagęszczać i poszerzać mięśnie najszersze grzbietu szybciej, niż jakikolwiek inny sposób podciągania się. Zanim jednak przejdę do opisu wyspecjalizowanego programu rozwoju mięśni grzbietu, chciałbym przekazać Wam kilka wskazówek dotyczących treningu. 
 
Według mnie najważniejszą rzeczą, o której musicie pamiętać ćwicząc mięśnie jest skupienie się na tym, co właśnie robicie. Musicie koniecznie czuć każde powtórzenie oraz starać się przy każdym ruchu o bardzo silny skurcz. Na przykład, kiedy uginacie przedramiona ze sztangą,  ćwiczenie to staje się bardziej efektywne, gdy całkowicie napinacie biceps przy każdym powtórzeniu. Ta sama idea powinna być stosowana do Waszego rutynowego ćwiczenia mięśni grzbietu. 
 
Inną rzeczą, którą uznałem za bardzo pomocną w stymulacji rozwoju mięśni najszerszych grzbietu jest utrzymywanie ich w ciągłym napięciu. Robi się to poprzez pełne spięcie mięśni pleców za każdym powtórzeniem, czyli kiedy opuszczacie ciężar do pozycji startowej, to nie pozwólcie sobie na całkowite wyprostowanie ramion. Inaczej mówiąc, gdy nie wykonujecie całkowitego blokowania (ang. lock – out) ramion, to Wasze mięśnie najszersze grzbietu nie są w stanie odpocząć i pozostają w ciągłym napięciu podczas wykonywania danego powtórzenia.
 
Moim zdaniem ćwiczenia, w których się oszukuje, nie mogą znaleźć się  w wyspecjalizowanym programie rozwoju mięśni grzbietu. Nie możecie zmusić mięśni do wzrostu poprzez narzucanie sobie większego ciężaru, niż jesteście w stanie udźwignąć wykonując trening w formie ścisłej.  Koncentrując się w pełni na każdym powtórzeniu i używając odpowiedniej formy, Wasze mięśnie najszersze grzbietu otrzymują maksimum korzyści, a o to przecież powinno Wam chodzić. Jeśli chodzi o rozwijanie mięśni najszerszych grzbietu to odkryłem, że im wyższej jakości są powtórzenia, tym wzrost mięśni jest szybszy. 
 
Oto polecany przeze mnie wyspecjalizowany program rozwoju mięśni najszerszych grzbietu. Pamiętajcie, że jest to wyspecjalizowany program, który został opracowany z myślą o gwałtownym powiększeniu najszerszych grzbietu i w ogóle mięśni pleców. Kiedy stwierdzicie, że ten obszar jest już wystarczająco na dany moment rozwinięty, to możecie następnie skoncentrować się na innych grupach mięśniowych albo powrócić do równie dobrej ogólnej rutyny treningowej. 
 
Bodybuilder1964DominicJulianoTrainingbicepstricepsdorsauxSanteetForceN81964.jpg1. Podciąganie na drążku do klatki piersiowej – mogę szczerze powiedzieć, że w przypadku rozwoju mięśni najszerszych grzbietu najwięcej zawdzięczam właśnie temu ćwiczeniu. Chwyćcie drążek do podciągania, rozstawcie ręce na szerokości ramion, wychylcie delikatnie ciało do tyłu i podciągnijcie się tak, żeby górna część Waszej klatki piersiowej dotknęła drążka. Następnie opuszczajcie się powoli, rozszerzając najszersze grzbietu, aż do momentu, gdy Wasze ramiona znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. W rzeczywistości jest to bardziej pół podciągnięcie. Pozwala ono Wam utrzymać mięśnie najszersze grzbietu w ciągłym napięciu podczas wykonywania całego ćwiczenia. Dobre wyniki przyniesie 8 serii po 15 do 20 powtórzeń. Nie odpoczywajcie jednak dłużej niż jedną minutę pomiędzy poszczególnymi seriami. 
 
2. Wiosłowanie na Ergometrze – Oto kolejna, wspaniała część dla całej grupy mięśni grzbietowych. Siedząc na podłodze z usztywnionymi nogami, weźcie do rąk uchwyt i pociągnijcie, aż Wasze ręce dotkną klatki piersiowej. Napnijcie mięśnie pleców  i następnie wróćcie on do pozycji startowej. Nie doprowadźcie jednak do całkowitego zblokowania ramion. Zróbcie 5 serii po 15 powtórzeń. Jeśli nie posiadacie ergometru wioślarskiego, to zastąpcie to ćwiczenie wiosłowaniem sztangą w wąskim uchwycie. Tutaj musicie pochylić tułów do pozycji  prawie równoległej do podłoża. Następnie chwyćcie odpowiednio obciążoną sztangę, tak, by odległość między dłońmi nie przekraczała 20 cm. Podnieście sztangę, aż dotknie ona górnej części brzucha. Napnijcie  silnie mięśnie najszersze grzbietu zanim opuścicie sztangę z powrotem. Tak jak w przypadku ergometru, nie pozwólcie swoim ramionom całkowicie się wyprostować, a za to utrzymujcie ciągłe napięcie w mięśniach grzbietu przez całe 15 powtórzeń. 
 
plecy.jpg3. Wiosłowanie jednorącz – to ćwiczenie pomoże znacznie zagęścić mięśnie najszersze pleców oraz mięśnie obłe większe. Pochylcie tułów do pozycji prawie równoległej do podłoża, a następnie złapcie hantle prawą ręką. Lewą rękę połóżcie na ławce w celu utrzymania
 równowagi i wsparcia się. Zacznijcie z ramieniem lekko zgiętym i z hantlami niemal na wysokości lewej stopy. Pociągnijcie hantle w górę, jakbyście coś zamiatali, aż dotkniecie prawej strony klatki piersiowej. Potem opuśćcie powoli ciężar, pozwalając całkowicie rozciągać się najszerszym grzbietu. Powtórzcie to ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń na każde ramię. 
 
trening_plecow.jpg4. Przyciąganie linki wyciągu wzdłuż tułowia – oto doskonała część na koniec programu. Sięgnijcie po drążek znajdujący się nad Waszą głową i przyciągnijcie go w niskim uchwycie aż do swojego pasa. Po powrocie drążka do pozycji startowej pociągnijcie go w dół, aż do ud, cały czas trzymając ramiona proste. Dokładnie napnijcie mięśnie najszersze grzbietu i pozostałe mięśnie pleców zanim drążek znajdzie się znów ponad Waszą głową. Cały czas stawiajcie opór podnoszącemu się drążkowi, rozciągając w ten sposób najszersze grzbietu. Wykonajcie 4 serie po 20 powtórzeń. 
 
Pomiędzy każdą serią opisanych wyżej ćwiczeń rozciągajcie najszersze grzbietu chwytając pionowy stojak. Rozciągajcie mięśnie delikatnie prze około 10 sekund. 
 
Używajcie tego wyspecjalizowanego planu rozwoju mięśni najszerszych grzbietu trzy razy w tygodniu. Na resztę treningu dobrze jest sobie zostawić około godziny albo coś w tym stylu, jako że wykonanie ćwiczeń z programu zajmie ok. 35 – 40 minut.
 
Ze względu na ich znaczenie musimy jeszcze powtórzyć następujące punkty:
1. Skupiajcie się na każdym wykonywanym przez Was ruchu i napinajcie mięśnie najszersze grzbietu przy każdym powtórzeniu. Pamiętajcie, żeby je rozciągać tak szeroko, jak to tylko jest możliwe, kiedy powracacie do pozycji startowej. Nie przechodźcie tylko kolejnych etapów. 
2. Zawsze róbcie ćwiczenia w formie ścisłej.
3. Maksymalny czas na odpoczynek pomiędzy poszczególnymi seriami to jedna minuta. 
4. Wykonujcie 10-sekundowe rozciąganie mięśni najszerszych pleców pomiędzy każdą serią ćwiczeń.
 
Nie tylko ja ogromnie skorzystałem dzięki temu programowi, stało się to także udziałem wszystkich wykonujących te ćwiczenia kulturystów na Siłowni Vince Gironda. Jestem pewien, że Wy też zrobicie spore postępy, jeśli będziecie wiernie trzymali się wskazówek programu.
 
Dominic_Juliano2.jpg