Masz problem z siłą klaty? Twoje postępy stoją w miejscu? Wypróbuj ten sprawdzony-skuteczny program, który z powodzeniem mogą zastosować „naturalni” spodziewając się po 3 miesiącach, solidnego przyrostu siły w wyciskaniu około 10kg, a może i więcej!

 

Wyciskanie trenujemy 2 razy w tygodniu, przykładowo, w poniedziałek i piątek.

 
W piątek „ciężko” , a w poniedziałek „lekko”.
 
Rozpiska wyciskania leżąc na piątek - „ciężko”(12 tygodni) :
 
1 tydzień: 66,7 %  x 2 serie x 10 powtórzeń
2. 72 % x 2 x 10
3. 74.3 % x 2 x 8
4. 77.5 % x 2 x 8
5. 81 % x 2 x 5
6. 85 % x 2 x 5
7. 88,5 % x 2 x 5
8. 92,2 % x 2 x 3
9. 96 % x 2 x 3
10. 99,5 % x 2 x 2
11. 103, 3 % x 2 x 2
12. DZIEŃ BICIA REKORDU : 110,7 % x 1 x1    POWODZENIA!!!!!!
 
Do tego proponuję dołożyć ,w pierwszym miesiącu (przez pierwsze 4 tygodnie) 2 serie „pozycji startowej” (na leciutko ugiętych rękach-95% ruchu) trzymane przez 10 sekund, zaczynając, w 1 tygodniu od 110%, dokładając co tydzień po 2,5 kg na sztangę.
 
W drugim miesiącu (kolejne 4 tygodnie), zastępujemy „ pozycję startową”, „połówkami- czyli pół powtórzenia” w 2 seriach po 3 powtórzenia, zaczynając od ciężaru-100 % , co tydzień dokładając 3-4 kg.
 
W trzecim miesiącu (ostatnie 4 tygodnie), zastępujemy „połówki” 2 seriami „negatywnymi”- ważne jest aby w tym ćwiczeniu opuszczać sztangę przynajmniej przez 6 sekund, jeżeli będziemy szybciej opuszczać - efektywność ćwiczenia spada. Ważne jest również, aby w tym ćwiczeniu nie przekraczać 130%, z powodu groźby kontuzją. Zaczynamy od 100%, dodając co tydzień po 3-4 kg.
 
Do tego 4 serie pompek na poręczach. Pierwsza seria z własnym ciężarem ciała, kolejne z ciężarem dodatkowym po 8- 5 powtórzeń.
 
 
Rozpiska wyciskania na poniedziałek – „lekko” ( 12 tygodni) :
 
1 seria 65% x 10 powtórzeń
2 seria 70 5 x 10
3. 75% x 5
4. 80 % x 4
 
Przez pierwsze 4 tygodnie, dodajemy do każdej serii 2 kg, w kolejnych 8 tygodniach do każdej serii dodajemy 1 kg.
 
Do tego robimy 2 serie wyciskania na ławeczce skośnej do góry, w 6-8 powtórzeniach i 2 serie rozpiętek - 12-15 powtórzeń.
 
Inne ważne ćwiczenia , które pomagają poprawić rekord w wyciskaniu sztangi leżąc, to wyciskanie sztangi na barki z klatki piersiowej i wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie na tricepsy. Nie zapominajcie, jednak o kompleksowym treningu wszystkich partii mięśni, tak samo ważne są plecy, nogi, jak i brzuch- jesteśmy bowiem tak silni , jak najsilniejsze jest nasze najsłabsze ogniwo!
 
To tylko propozycja „ramowa” treningu, którą należy w zależności od własnych indywidualnych potrzeb, korygować pod siebie, jeżeli zajdzie taka potrzeba.
 
Nie zapominajcie, o odpowiednim odżywianiu się (szczególnie pamiętajcie o proteinach - wg. mnie wystarczy około 1,5 gram na 1 kg masy ciała) i o codziennej porcji kreatyny - jak przyjmować?, polecam artykuł: Kreatyna: z fazą czy bez fazy nasycania. W cyklach czy bez?
 
Jesteś początkujący i nie wiesz jak poprawnie - technicznie wykonać wyciskanie sztangi leżąc?, koniecznie przeczytaj ten artykuł: Podstawy wyciskania sztangi leżąc - prolog.
 
Chcesz wiedzieć jakie zastosować specjalne techniki, przy wyciskaniu na „siłę”, aby zwiększyć skuteczność treningu?, koniecznie przeczytaj ten artykuł: Kompendium wyciskania-cz.3 – „Wskazówki dla „wyciskaczy”(na siłę).
 
Chcesz wiedzieć ile obecnie możesz wycisnąć, ale nie chcesz ryzykować zbyt częstego bicia rekordów, w obawie przed kontuzją i „wypaleniem się”?, koniecznie przeczytaj ten artykuł: „Bezpieczne wyciskanie
 
 
Życzę powodzenia w biciu rekordów na ławie!
 
 
Niech będzie z Wami siła i honor!