Budowa naszych zębów i żuchwy wskazuje na to, że nasi przodkowie odżywiali się głównie owocami.

 

 Coraz więcej kulturystów, wśród których są zawodnicy światowej klasy, uważa, że dieta wegetariańska zapewnia wszelkie składniki odżywcze konieczne dla ukształtowania doskonałej sylwetki. Chris Duffy zdobywca tytułu Mr.USA, a także mistrz świata Steve Brisbois kształtowali swoje mięśnie, opierając się na tej diecie. Bill Pearl, jeden z najwybitniejszych kulturystów w historii i czterokrotny zdobywca tytułu Mr.Univerce, zachował wspaniałą sylwetkę przez 20 lat, stosując właśnie dietę wegetariańską. Co więcej kiedy Pearl został jaroszem, zniknęły prześladujące go chronicznie bóle kolan i stawów łokciowych. Ciągle wzrasta liczba przechodzących na wegetarianizm (WEGANIE: ścisły wegetarianizm, nie jedzą żadnych produktów pochodzących od zwierząt-mięsa, ryb, jajek, mleka, sera i nabiału. LAKTOWEGANIE: dopuszczają spożywanie mleka, sera i innych produktów mleczarskich. LAKTO-OVO-WEGANIE: oprócz mleka, sera i nabiału dopuszczają jedzenie jajek) sportowców, uprawiających rozmaite dyscypliny, od zapasów przez podnoszenie ciężarów, aż do boksu i sprinty.

 

Wcale nie musisz jeść mięsa, by spowodować wzrost masy swych mięśni. W rzeczywistości twój organizm wcale nie potrzebuje białka; potrzebuje tylko aminokwasów, z których składa się białko i których sam może użyć do jego budowy. Główny problem diety wegetariańskiej polega na tym, że większość protein pochodzenia roślinnego  pozbawionych jest jednego lub kilku z tych niezbędnych aminokwasów. Brak choćby jednego z nich ogranicza zdolność organizmu do właściwego wykorzystania pozostałych.

 
Koncepcja łączenia białek, zestawiania ze sobą protein wzajemnie się uzupełniających zdobyła popularność już w latach 70-tych. Według niej, należy łączyć zboża (ryż, pszenica) z jarzynami (groszek, fasolka), w celu uzyskania pełnowartościowego białka.
 
Skąd brać białko?
Grupa A, zboża: jęczmień, pieczywo, brązowy ryz, kaszka pszenna, kaszka kukurydziana, kasza jęczmienna, płatki owsiane, makarony, proso, żyto, otręby pszenne, kiełki pszeniczne, ziarno pszenicy.
 
Grupa B, nasiona i orzechy: anyżek, orzeszki brazylijskie, kolendra, kminek, orzeszki ziemne, pestki dyni, ziarno sezamowe, ziarno słonecznika, orzechy laskowe.
 
Grupa C, nabiał: jaja, białka jajek, mleko odtłuszczone, chudy ser.
 
Grupa D, rośliny strączkowe: groszek, czarna i biała fasola, jasiek, groch włoski, soja, soczewica, ser sojowy (tofu).
 
A z C, A z D, B z D : cechy wzajemnie się uzupełniające pomiędzy wieloma produktami obu grup.
A z B, B z C, C z D : cechy wzajemnie się uzupełniające pomiędzy pojedynczymi produktami w obu grupach.
 
Wiele osób jest przeświadczonych, iż jedynie jedzący mięso sportowiec może osiągać dobre wyniki i dostarczyć organizmowi odpowiednich dawek aminokwasów niezbędnych. Białko roślinne uznaje się za niepełnowartościowe, dlatego niektórzy nie wliczają go nawet do bilansu odżywczego diety. Okazuje się jednak, iż dobrze dobrana dieta wegetariańska może być z sukcesem stosowana przez osoby ćwiczące.
 
Opinia fachowców:
Diecie wegetariańskiej przyglądało się już szereg naukowców i organizacji. Przeprowadzono wiele badań, które pozwoliły wysunąć wniosek, że racjonalne odżywianie się osób unikających mięsa jest wartościowe. Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne (BDA) oznajmiło, iż dobrze zbilansowana i urozmaicona dieta wegetariańska może dostarczyć wszystkich substancji odżywczych potrzebnych ustrojowi.
 
Dla prawidłowego funkcjonowania Twój organizm potrzebuje wiele rodzajów białek. Tworzy je z małych „cegiełek” jakimi są aminokwasy. 15 z nich ustrój wytwarza sam, zaś 8 musisz mu dostarczyć z zewnątrz. Są to tzw. aminokwasy niezbędne lub też egzogenne. W białku mięsa i jaja znajdziesz wszystkie z nich, stąd nazywane są białkiem pełnowartościowym. Białko roślinne uznawane jest za niepełnowartościowe z uwagi na to, iż nie zawiera niektórych niezbędnych ”cegiełek”.
 
Wydawać by się mogło, iż skoro białko roślinne nie dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych, osoby wykluczające mięso, a wymagające rozbudowanej masy mięśniowej, będą miały mniejszą wydolność. Okazuje się jednak, iż badania nie potwierdzają tego. Dzięki obserwacji sportowców stosujących dietę wegetariańską, badaczom z Kanady udało się dowieść, iż taki model żywienia nie osłabiał ich potencjału. Jak więc się okazuje Twój organizm potrafi wyprodukować niezbędne mu do budowania ciała białka z aminokwasów, które dostarcza zbilansowana dieta bezmięsna. Wyniki sportowe, bowiem w przypadku osób sięgających po mięso oraz je omijających nie różniły się.
 
Choć w danym produkcie roślinnym nie ma wszystkich niezbędnych aminokwasów, to jednak w każdym są inne. Dzięki temu, jeśli jesz różnorodnie dostarczasz organizmowi wszystkich 8 aminokwasów egzogennych. Aby Twój organizm mógł wykorzystać je w pełni pamiętaj o odpowiednim łączeniu produktów roślinnych. Dzięki temu ustrój spożytkuje całą pulę dostępnych wartościowych aminokwasów w danych produktach. Abyś lepiej zrozumiał zasadę działania należy przypomnieć prawo minimum Lebiega. Mówi on, iż do beczki możesz nalać tylko tyle wody, do jakiego poziomu sięga najkrótsza jej belka. Podobnie w przypadku białek, jeśli w danym produkcie któregoś aminokwasu jest mało (krótka belka), organizm może wykorzystać pozostałe obecne w nim aminokwasy, tylko do tego poziomu.
 
Pamiętając o powyższej zasadzie wystarczy odpowiednio połączyć produkty bogate w jeden aminokwas, z artykułami, w którym jego jest mniej.
 
- produkty zbożowe, nasiona, strączki z nabiałem, np. płatki z mlekiem, makaron z serem, pieczywo z serem, fasola z serem, jogurt z orzechami,
- warzywa strączkowe ze zbożami np.ryż z soczewicą, pieczywo z pastą fasolową, zupa grochowa z bułką, tortilla z fasolą,
- produkty zbożowe z orzechami, nasionami, np. chleb z masłem orzechowym, ryż z warzywami i nasionami,
- nasiona i warzywa strączkowe np. fasola zapiekana z pestkami słonecznika, pure z groszku z płatkami migdałów,
- produkty zbożowe z zielonymi roślinami np. makaron ze szpinakiem
 
Generalnie więc staraj się w każdym posiłku połączyć przynajmniej 2 z poniższych 5 grup produktów:
rośliny strączkowe: fasola, groch, soja, soczewica, bób, ciecierzyca,
produkty zbożowe: pieczywo, płatki, ryż, kasza, makaron,
orzechy i nasiona: pistacje, migdały, sezam, pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy laskowe, włoskie, ziemne,
produkty sojowe: tofu, tempeh, quora, napoje sojowe,
nabiał: mleko, twaróg, ser żółty, napoje mleczne.
 
Podstawą zdrowej diety wegetariańskiej jest różnorodność. Jeśli będziesz pamiętał, aby jadać produkty ze wszystkich grup i łączyć ze sobą artykuły białkowe, Twoja dieta dostarczy organizmowi wszystko to, co mu niezbędne. Dzięki temu zachowasz pełnię sił, sprawności, wydolności i będziesz mógł budować masę mięśniową. Oto rozpiska jakie proporcje poszczególnych grup produktów do siebie powinno się zachować:
Warzywa i owoce: 5 i więcej porcji dziennie (1 porcja = 100 gram)
Warzywa strączkowe i produkty bogate w białko : 2-4 porcje, lub 4-5 jeśli nie jadasz nabiału.(1 =130gram warzyw; tofu; 2 jajka; 25 gram orzechów, nasion)
Zboża i warzywa bogate w skrobie : 4-6 porcji (1 porcja = 2 kromki pieczywa, 60 gram płatków, 180 gram ziemniaków )
Mleko i produkty mleczne : 2-4 porcje (1 porcja = 200ml mleka, 130 gram twarogu, 40 gram żółtego sera)
 
 
W diecie wegetariańskiej brakuje ryb (chyba, że jesteś na semiwege, gdzie ryby się pojawiają). Tym samym więc brakuje w niej DHA i EPA -niezbędnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Pamiętaj jednak, iż Twój organizm jest w stanie samodzielnie wytworzyć te kwasy z innego wartościowego związku jakim jest kwas alfa-linolenowy (ALA). Aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość EPA i DHA, powinieneś w ciągu dnia spożyć około 4 g kwasu alfa-linolenowego. Znajdziesz go w oleju lnianym, siemieniu lnianym, pestkach dyni, oleju rzepakowym, orzechach włoskich. Jednocześnie staraj się unikać dużej podaży olejów bogatych w kasy tłuszczowe z rodziny omega-6. Zastąp więc olej słonecznikowy i sojowy, oliwą z oliwek bądź olejem rzepakowym. Pamiętaj, iż oleje roślinne najwyższą wartość odżywczą posiadają spożywane na zimno. Do smażenia najlepiej nadaje się oliwa.
 
Kolejnym wrażliwym punktem jest podaż żelaza i cynku. Mięso bowiem jest ich bardzo dobrym źródłem. Z produktów roślinnych pierwiastki te są słabiej przyswajane. Jadaj więc artykuły bogate w żelazo z produktami będącymi źródłem witaminy C, która poprawia jego wchłanianie. W przypadku cynku zaś zwróć uwagę, aby podaż błonnika nie była zbyt duża, osłabia on bowiem jego wchłanianie. Żelazo znajdziesz w produktach pełnoziarnistych, w warzywach strączkowych, szpinaku, jajkach, suszonych owocach, cynk zaś w zbożach, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, nabiale.
 
W przypadku wegetarianów warto również rozważyć suplementację preparatami witaminowo-mineralnymi. Zaleca ją się jednak, jeśli nie udaje się dobrze zbilansować diety bądź pojawiają się niedobory pokarmowe.
 
Kilka uwag:
- Dieta wegetariańska dostarcza mniej białka niż dieta zawierająca mięso, jednak czynnikiem ograniczającym nie są tutaj produkty żywnościowe, lecz ilość energii. Jeśli dieta jest zbilansowana, wprowadzasz artykuły bogate w białko i dbasz o odpowiednią podaż energii w stosunku do potrzeb Twojego organizmu, odpowiednia podaż białka również jest zaspokojona.
- Głównym źródłem kreatyny jest mięso. Wegetarianin cechuje się niskim poziomem kreatyny w mięśniach. Stąd suplementy kreatyny mogą działać na niego szybciej i efektywniej.
- Dieta wegetariańska nie polega jedynie na eliminacji mięsa z diety, lecz na jego odpowiednim zastąpieniu. Pamiętaj więc o konieczności prawidłowego komponowania jadłospisu i wprowadzaniu produktów bogatych w białko.
- Jeśli zwiększasz intensywność treningów, musisz również zwiększyć podaż energii oraz białka. Jeśli o tym zapomnisz, niestety odczujesz zmęczenie, a regeneracja będzie trwała dłużej. Pamiętaj, że dobrymi źródłami energii w małej objętości są suszone owoce. 
- Wegetarianie maja niższy poziom cholesterolu i niższe ciśnienie krwi. W rezultacie rzadko spotykają ich ataki serca.
- Budowa naszych zębów i żuchwy wskazuje na to, że nasi przodkowie odżywiali się głównie owocami. Stosunkowo niedawno ludzie stali się wszystkożerni. Jedzenie oparte o naturalne wyhodowane, surowe, bogate w składniki odżywcze produkty roślinne jest bliższe naszej naturze.
 
DOPÓKI WALCZYSZ JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ!
Niech będzie z Wami siła i honor!