Planując swój roczny plan treningowy powinniście wiedzieć i mieć na względzie, następujące rzeczy.

 

Jak dobrze zaplanować okres treningowy, jakie etapy treningowe i kiedy je uwzględnić, jak powinno się ułożyć odpowiedni plan treningowy w cyklach, oraz jak powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta i suplementacja uwzględniająca założony cel.

 
Planując swój roczny plan treningowy powinniście wiedzieć i mieć na względzie, następujące rzeczy: jak dobrze zaplanować okres treningowy, jakie etapy treningowe i kiedy je uwzględnić, jak powinno się ułożyć odpowiedni plan treningowy w cyklach, oraz jak powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta i suplementacja uwzględniająca założony cel.
 
Profesjonalne podejście do układania planu treningowego powinno zakładać podzielenie okresu treningowego na 5 cykli treningowo-dietetycznych. Nie można trenować stale z jednakową intensywnością. Mechanizm musi być następujący: w jednym okresie treningu pracujemy nad masą, w kolejnym nad rzeźbą i w ten sposób stopniowo dochodzimy do celu. Jeśli jednak zmuszasz się codziennie do maksymalnego wysiłku, to twój organizm nie ma szansy na regenerację i adaptacje, czyli rozrastanie się. Kiedy zaczniesz już trenować cyklicznie, zauważysz, że największe przyrosty masy i siły następują po okresie szczytowej formy. I vice versa. Obie fazy treningowe wzajemnie się dopełniają, umożliwiając postęp. Dla kulturystów - amatorów, polecam podzielić rok na 5 cykli. Na pierwszym cyklu- wprowadzającym pracujemy nad ogólną wytrzymałością - taka ogólno rozwojówka wprowadzająca nas w sezon treningowy. Na drugim cyklu pracujemy nad siłą. Na trzecim  cyklu robimy masę, a na czwartym formę, jakość mięśni - czyli praca nad rzeźbą i separacją. Piaty cykl przejściowy- wygaszający, to regeneracja przed przystąpieniem do nowego planu treningowego. Raz – lub dwa, w roku osiągnij szczyt formy. Oprócz tego, notuj jak doszedłeś do szczytu formy. Przyda ci się to w przyszłości. Prowadzenie notatek związanych z programem treningowym, dietą i suplementacją to wspaniała pomoc dla kulturysty. Wymaga sumienności, ale zawsze się przydaje.
 
Proponowany poniżej plan, rozłożony jest na około 6 miesięcy.
 
 
CYKL I – wprowadzający, trwa 4 tygodnie.
Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy TRENING OBWODOWY 3 razy w tygodniu. W każdym ćwiczeniu wykonujemy pełny, kontrolowany zakres ruchu, stałe napięcie, z ciężarem pozwalającym na zrobienie 10-12 powtórzeń z pewną rezerwą. Na każdym kolejnym treningu zwiększamy obciążenie, jednak zawsze zachowując pewną rezerwę –zapas siły. W treningu obwodowym- Cykl I,  możemy pominąć sprawdzone, skuteczne dla nas ćwiczenia i „oszczędzić” je na najważniejsze cykle treningowe: siła, masa, rzeźba. Chodzi też o to by poruszać mięśnie w nieco inny niż dotychczas sposób, unikając ćwiczeniowej monotonii.
Trening obwodowy polega na wykonaniu zestawu ćwiczeń po kolei, jedno po drugim. Po zakończeniu wykonywania wszystkich ćwiczeń – obwód, odpoczywamy, po czym wykonujemy kolejny obwód zaczynając od ćwiczenia pierwszego w kolejności. Wykonujemy odpowiednią dla naszego zaawansowania ilość obwodów.
 
Łączna ilość ćwiczeń w treningu : 8-12
Ilość serii w ćwiczeniu: 1
Ilość powtórzeń : 10-20
Obciążenia: 50-60% CM (ciężaru maksymalnego)
Czas przerwy między ćwiczeniami – brak. Między obwodami 3-5 minut.
 
Kolejne dwa tygodnie przeznaczamy na TRENING STACYJNY 3 razy w tygodniu. W każdym ćwiczeniu wykonujemy pełny, kontrolowany zakres ruchu, stałe napięcie, z ciężarem pozwalającym na zrobienie 10-12 powtórzeń z pewną rezerwą. Na każdym kolejnym treningu zwiększamy obciążenie, jednak zawsze zachowując pewną rezerwę – zapas siły. W treningu obwodowym- Cykl I,  możemy pominąć sprawdzone, skuteczne dla nas ćwiczenia i „oszczędzić” je na najważniejsze cykle treningowe: siła, masa, rzeźba. Chodzi też o to by poruszać mięśnie w nieco inny niż dotychczas sposób, unikając ćwiczeniowej monotonii. Metoda Stacyjna jest to trening różniący się od metody obwodowej tym, że wykonujemy na danej stacji całą zaplanowaną pracę na daną grupę mięśniową, odpoczywamy, a następnie zmieniamy ćwiczenie na kolejną grupę mięśniową. Trening nieco mocniej wpływa na zwiększenie masy i siły mięśniowej, niż typowy trening obwodowy.
Wykonanie treningu stacyjnego polega na tym, iż każdą partię mięśniową stosujemy od 1 do 3 ćwiczeń. Każde ćwiczenie to osobna stacja na której wykonujemy założona ilość serii, odpoczywamy, a następnie przechodzimy do kolejnego ćwiczenia na daną partię mięśniową. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń na daną grupę mięśniową odpoczywamy i przechodzimy do kolejnej.
 
Łączna ilość ćwiczeń w treningu: 6-12
Łączna ilość serii w pojedynczym ćwiczeniu: 2-4
Ilość powtórzeń w serii 8-12
Obciążenie : 50-60%CM
Czas przerw miedzy seriami ćwiczeniami: 1-3 minut
 
 
CYKL II – budowanie siły mięśniowej, trwa 6 tygodnie.
Zastosujemy tu metodę treningu progresywnego, czyli metoda CIĘŻKO-ATLETYCZNA dostosowana do potrzeb kulturystycznych.
 
Przed rozpoczęciem tego cyklu musimy zrobić sobie sprawdzian we wszystkich ćwiczeniach, które będziemy tu wykonywać, żeby określić – ile możemy podnieść na jedno powtórzenie, czyli ile wynosi nasze CM (ciężar maksymalny) w poszczególnych ćwiczeniach.
 
W cyklu na siłę stosujemy trening podwójnie dzielony, w systemie 2-1-2-2, czyli np.: dni treningowe to : Pn.,Wt., Czw., Pt., a dni wolne to: Śr., Sb., Nd.
 
Poniedziałek - trening A I
Wtorek - trening B I
Środa - wolne
Czwartek - trening A II
Piątek - trening B II
Sobota - wolne
Niedziela - wolne
 
Na czworoboczny (kaptury), łydki i brzuch wykonujemy po jednym ćwiczeniu. Na pozostałe grupy mięśniowe po dwa ćwiczenia – w pierwszym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową ćwiczymy techniką wykonywania ćwiczeń na siłę według metody progresywnej, w drugim ćwiczeniu wykonujemy technikę jak przy robieniu masy mięśniowej. Przerwy w ćwiczeniach powinny wynosić ok.3 min, a w ciężkich seriach i ćwiczeniach typu: wyciskanie, martwy ciąg, przysiady ok. 5 min. W treningu na siłę stosujemy inną technikę wykonywania powtórzeń niż w treningu na masę. Ciężar opuszczamy trochę szybciej i unosimy go jak najszybciej, rzecz jasna przy zachowaniu pełnej kontroli zarówno nad ciężarem jak i wykonywanym ruchem. Ćwiczenia możesz zastosować inne , jeśli proponowane ci nie pasują
 
TRENING A I:
Klatka Piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4 (serie) x 6 ( powtórzenia)
 
Grzbiet:
1. Martwy ciąg
2. Podciąganie sztangi, do brzucha w opadzie tułowia 4 x 6
 
Bicepsy:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 6
2. Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami 3 x 6
 
Tricepsy:
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc 4 x 6
2. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 x 6
 
TRENING B I :
Barki:
1.Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 6
3. Szrugsy( kaptury)- unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 6
 
Uda:
1. Przysiad ze sztangą
2. Wyciskanie na suwnicy 4 x 6
 
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc 6 x 8-10
 
Brzuch:
1. Skłony tułowia, z obciążeniem na klatce piersiowej na ławce skośnej 6 x 8-10
 
Cztery ćwiczenia główne - wyróżnione po przez podkreślenie wykonujemy, według metody progresywnej. oto takiej rozpiski procentowej:
 
Tydzień 1 - najpierw 3 serie rozgrzewkowe (pozostają bez zmian przez 6 tygodni): 30% CM x10 powtórzeń, 40 x 8, 50 x 8, następnie robimy serie właściwe (co tydzień progresja procentowa ciężaru):
 
Tydzień 1 - 77,5 %  x  4 (serie) x 6 (powtórzenia)
Tydzień 2 - 80 % x 4 x 6
Tydzień 3 - 82,5 %  x 2 x 6;  87 % x 2 x 4
Tydzień 4 - 85 % x 2 x 6;   90 % x 1 x 4;   96% x 1 x 2
Tydzień 5 - 87,5 % x 4 x 6
Tydzień 6 - 90 % x 1 x 6;   100 % x 2 x 2-3 ; 
 
w pierwszej serii z ciężarem 100% staramy się samodzielnie wykonać 2 (wówczas progresja nowego rekordu CM będzie wynosić około 5 kg) a najlepiej 3 powtórzenia (wówczas progresja nowego rekordu CM będzie wynosić około 10 kg ) w serii drugiej mogą już to być powtórzenia wymuszone.
 
Drugie ćwiczenie i ćwiczenia na pozostałe grupy mięśniowe (nie wyróżnione poprzez podkreślenie) wykonujemy techniką jak przy robieniu masy mięśniowej, bez procentowej progresji, zawsze po 6 powtórzeń – ciężar wyjściowy( na pierwszym treningu) w tym przypadku dobieramy tak aby mieć rezerwę około 2 powtórzeń( czyli taki przy którym po 8 powtórzeniach nastąpił by upadek mięśniowy). Począwszy od drugiego treningu w każdym ćwiczeniu zwiększamy wagę ciężaru z treningu na trening, w zależności od ćwiczenia od 0,5 do 2 kg.
 
W treningach A II i B II, nie stosujemy w ćwiczeniach głównych metody progresji, wykonujemy je w 6 seriach po 6 powtórzeń ze zmniejszonym ciężarem o 10-15 % w stosunku do pierwszej serii z treningu A I i B I.
 
 
CYKL III – budowanie masy mięśniowej, trwa 6 tygodnie.
W tym treningu zastosujemy metodę kulturystyczną. Polega ona na tym, że startujemy od ciężaru 40 – 60% CM. W pierwszej serii wykonujemy 12 powtórzeń. W drugiej – również 12. W trzeciej serii idziemy na największą ilość powtórzeń. Jeśli NIE uda ci się zrobić więcej, niż 12 ruchów – na następnym treningu zaczynasz od mniejszego ciężaru. Jeśli zrobiłeś w trzeciej serii dokładnie 12 ruchów – na następnym treningu ciężar ma być taki sam. Jeśli przekroczyłeś liczbę 12 – na następnym treningu zwiększasz ciężar. Na dołożenie kilogramów jest prosty wzór. Ilość ruchów wykonanych w 3 serii minus 12 podzielona przez dwa = ciężar, który dołożysz w kilogramach, np.: W 3 serii poszło ci 17 powtórzeń. 17 – 12 = 5 : 2 = 2,5 kg; Wniosek? Dokładasz 2,5 kilograma.
 
Dalsze postępowanie: w pewnym momencie pojawi się sytuacja, w której dołożony ciężar będzie na kolejnym treningu tak duża, że nie dasz rady zrobić 12 ruchów nawet w pierwszej serii. Co robić? Zmniejszyć ilość ruchów do 10 i dalej postępować tak samo. Trenujemy 4 razy w tygodniu, podobnie jak to miało miejsce , w przypadku cyklu II – na siłę ćwiczenia dobieramy wg własnego uznania. Pierwsze ćwiczenie na daną grupę mięśniową powinno być ćwiczeniem wielostanowym - podstawowym, drugie może być ćwiczeniem izolującym, np.: klatka piersiowa; wyciskanie na ławce i rozpiętki. Powtórzenia wykonujemy, wolno, dokładnie, stosując stałe napięcie- 2 sekundy unosimy ciężar, spięcie około 0,5 sek. i opuszczamy około 4 sekundy !!!
 
 
CYKL IV – jakość umięśnienia, trwa 3 tygodnie.
Trenujemy 5 razy w tygodniu : dni treningowe to : Pn.,Wt., Śr., Pt., Sb. , a dni wolne to: Czw. i Nd.
Raczej rezygnujemy w tym cyklu z ćwiczeń podstawowych, wybieramy ruchy izolujące, kształtujące mięśnie, czyli ćwiczenia z linkami wyciągu i na różnego typu maszynach treningowych.
 
Poniedziałek -  klatkę piersiowa i brzuch
Wtorek – grzbiet
Środa – nogi i brzuch
Czwartek – wolne
Piątek - barki i brzuch
Sobota – ręce: bicepsy i tricepsy
Niedziela – wolne
 
Wykonujemy w seriach około 12-15 powtórzeń, do upadku mięśniowego.W pierwszym tygodniu stosujemy serie łączone (w treningu na bicepsy i tricepsy można zrobić superserie).
W drugim tygodniu serie łączone połączone z metodą wstępnego zmęczenia mięśni.
W trzecim tygodniu robimy serie potrójne.
 
CYKL V – przejściowy – wygaszający- roztrenowanie- regeneracja, trwa 1-2 tygodnie.
Trenujemy 3 razy w tygodniu, najlepiej wybierając ćwiczenia których dotychczas nie wykonywaliśmy- zmiana bodźca treningowego. W ćwiczeniach wykonujemy 10-12 powtórzeń z zapasem 1-2 powtórzeń. Kładziemy nacisk na maksymalna poprawność techniki wykonywanych ćwiczeń. Nie wykonujemy żadnych ruchów oszukanych, wymuszonych, nie korzystamy z żadnych wyrafinowanych metod treningowych. Przerwy powinny wynosić 2-3 minuty. Dwa ćwiczenia i około 6 serii po 10 -12 powtórzeń, na każda grupę mięśniową.
 
 
DOPÓKI WALCZYSZ JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ!
Niech będzie z wami siła i honor!