Ćwiczenia stabilności ogólnej popularnie zwane na świecie core stability exercise, pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu i z tyłu, co znacząco zapobiega kontuzją.

 

Czym jest „core stability”? Ogólnie można by powiedzieć, że jest to zdolność do kontroli pozycji i ruchu pochodząca z centrum naszego ciała. Trening stabilności centralnej powinien stymulować do pracy głęboko położone mięśnie tułowia, które łączą się z kręgosłupem, miednicą i barkami, będąc tym samym podstawą dobrej sylwetki i oraz siły kończyn górnych i dolnych. Jak to się przekłada na sporty? Sprawa jest prosta. Osoby trenujące bez mocnego core to trochę jak Mercedes z silnikiem „Malucha”. Dobra stabilność centralna to maksymalizacja osiągnięć i zapobieganie kontuzjom. Moc naszych kończyn wychodzi w pierwszej kolejności z mięśni tułowia. Udowodniono, że przy dowolnym ruchu kończyn, pierwszym włączającym się mięśniem jest właśnie poprzeczny brzucha. Mocny rdzeń pozwala kontrolować moc, a tym samym umożliwia płynne i bardziej skuteczne, skoordynowane ruchy kończyn. Co więcej, dobre core stability zmniejsza ryzyko kontuzji i urazów sportowych, poprzez ogólną poprawę sylwetki w czasie sportów i nie tylko. Dobra sylwetka w czasie uprawiania różnych dyscyplin sportowych pozwala chronić kręgosłup i inne struktury przed ekstremalnymi zakresami ruchu i bardzo dużymi siłami działającymi na ciało np. w sportach kontaktowych.
 
Ćwiczenia stabilności ogólnej popularnie zwane na świecie core stability exercise, pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu i z tyłu. Inaczej nazywane są także mięśniami rdzenia, ponieważ stanowią solidną podstawę i bazę przez którą kontrolowane są wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni może zapobiec wielu urazom, wspomóc rehabilitację, poprawić siłę i technikę chodu, biegu, pływania, przydatne jest również w narciarstwie, snowboardzie, siatkówce, koszykówce i w wielu innych sportach, oczywiście także w SPORTACH SIŁOWYCH, chociażby ze względu na holistyczne podejście do treningu kulturystycznego.
 
Mięśnie rdzenia stanowią tarczę otaczającą wewnętrzną część powierzchni brzucha. Działają jak pas otaczający tułów, który utrzymuje prostą sylwetkę. Pas ten tworzony jest przez 4 podstawowe mięśnie:
 
Mięsień poprzeczny brzucha, najgłębszy ze wszystkich mięśni brzucha, leży poniżej kresy ukośnej. Połączony jest z kręgami lędźwiowymi, otacza je i biegnie z powrotem do przodu łącząc się w linii środkowej brzucha. Praca tego mięśnia powoduję podniesienie ciśnienia wewnątrz brzucha, przez co utrzymuje sztywno i stabilnie część lędźwiową kręgosłupa.
 
Drugi to mięsień wielodzielny, który jest najlepiej rozwinięty w okolicy lędźwiowej. Biegnie wzdłuż kręgosłupa przyczepiając się co drugi lub co czwarty kręg. Pełni funkcję  mięśnia posturalnego utrzymuje kręgosłup prosto.
 
Kolejne to przepona  która jest podstawowym mięśniem oddechowym, a przez swoje połączenie z kręgami lędźwiowymi stabilizuje tułów. A także mięśnie dna miednicy, które przez połączenie z kością ogonową wspomagają utrzymywanie wyprostowanej sylwetki.
 
Wszystkie wymienione mięśnie kurcząc się jednocześnie trzymają kręgosłup w najbardziej stabilnej pozycji (pozycji neutralnej). Mięśnie te aktywowane są przy każdym ruchu naszego ciała i starają się utrzymywać tułów wyprostowany. Jak dowodzą badania osoby cierpiące na dolegliwości bólowe dolnej części pleców, zazwyczaj mają osłabione mięśnie głębokie, które pozwalają na niekontrolowane ruchy tułowia, przez co kręgosłup narażony jest na urazy.
 
Ćwiczenia Core stability nie tylko wzmacniają mięśnie i zapobiegają kontuzjom ale również sprawiają że większa ilość włókien mięśniowych pracuje efektywniej.
Mięśnie rdzenia przewidują ruchy naszego tułowia i stabilizują kręgosłup. Ale nie tylko siła tych mięśni się liczy, ale również ich koordynacja. To właśnie odpowiednie współdziałanie mięśni oraz odporność na zmęczenie ma największe znaczenie.
 
Oto kilka bardzo ciekawych ćwiczeń - Core stability:
 

 
 
Pamiętaj ćwiczenia statyczne polegają na wytrzymaniu w podanej pozycji przez określony czas, sami musicie sprawdzić jak długo jesteście w stanie wytrzymać w danej pozycji. W późniejszym okresie dobieraj ćwiczenia, czas, ilość serii do własnych możliwości oraz własnego postępu.
Na filmie przedstawione są ćwiczenia na jedną stronę ciała, nie zapomnijcie o ćwiczeniu drugiej. Podstawą każdego ćwiczenia jest utrzymywanie prostej sylwetki przez napięcie mięśni pleców i brzucha.
 
Core stability to również poprawa efektywności w treningu i ograniczenie niepotrzebnych strat energii i siły. Sprawność tego systemu poprawia również wydolność mechanizmu oddychania. Osoby ze świata sportu cechujące się najlepszą stabilnością centralną to gimnastycy sportowi, którzy potrafią utrzymać ciężar swojego ciała równolegle do zarówno w podporze jak i zwisie na kółkach.
 
Przyrządy świetnie angażujące mięśnie głębokie centrum to m.in. taśmy TRX, flexibar, Kettlebell. Aby jednak podjąć aktywność z tymi przyrządami należało by najpierw osiągnąć dobry poziom pracy z własnym ciężarem ciała.
 
ciezar_ciala.jpg
 
ciezar_ciala2.jpg
 
ciezar_ciala4.jpg
 
ciezar_ciala5.jpg
 
 
 
Niech będzie z Wami siła i honor !