Białko przedstawia szczególną wartość dla sportowców, a zwłaszcza dla ludzi zajmujących się sportami siłowymi.

 

Białko przedstawia szczególną wartość dla sportowców, a zwłaszcza dla ludzi zajmujących się sportami siłowymi. Organizm zdrowego człowieka traci dziennie około 30 gramów białka. Jest to spowodowane koniecznością wymiany zużytych elementów ciała. Zatem do utrzymania odpowiedniej równowagi wystarczyłoby zapewnienie organizmowi ok. 30 gramów białka z pokarmem. U sportowców jednak wymiana białek jest dużo większa, co spowodowane jest treningiem. Sportowiec traci kilkakrotnie więcej białka niż inni ludzie i wobec tego powinien  dostarczać dużo więcej białka organizmowi, by jego synteza była większa od rozpadu. Wartości te powinny wahać się pomiędzy 1 g do 2,5 g białka na każdy kilogram wagi ciała. Osobiście uważam, że jeśli nie trenujesz wyczynowo to wystarczą zdrowe dawki w granicach 1-1,5 g białka dziennie na każdy kilogram wagi ciała. Jeśli jesteś wyczynowcem , to niestety musisz spożywać minimum 2 g białka dziennie na każdy kilogram wagi ciała. Teoretycznie można spożywać tyle białka, ile się chce, ale warto jednak wiedzieć, że zbyt duże ilości białka są niewskazane, gdyż obciąża to nasz organizm. W wątrobie nadmierna jego ilość zamieniana jest na glukozę oraz produkty uboczne, takie jak mocznik, który jest następnie wydalany. Nadmiar białka prowadzi także do zakwaszania organizmu, co powoduje zwiększona utratę wapnia z tkanki kostnej. Dlatego zamiast jednorazowo zjadać tyle, ile jest tylko możliwe, lepiej co kilka godzin zjadać mniejsze ilości. Jeśli będziesz jadł częściej mniejsze ilości białka, lepiej będzie ono trawione i wchłaniane. Optymalnym rozwiązaniem jest spożywanie od 4 do 6 posiłków dziennie, z których każdy powinien zawierać od 20 do 40 gramów wysokowartościowego białka. Ponadto aby ułatwić właściwe przyswajanie białka, a w szczególności dużych dawek powinno się przestrzegać pewnych wskazówek. Otóż w celu oszczędzania protein należy dbać o odpowiednią ilość dostarczanych organizmowi węglowodanów. Jeśli podstawowe przemiany metaboliczne będą zasilane energią z węglowodanów, organizm nie zużyje do tego celu białka. Do posiłków należy także dodawać trochę tłuszczów, które spowalniając proces trawienia, przyczyniają się do lepszego wchłaniania protein. Istotne jest także odpowiednie nawodnienie organizmu, ponieważ przemiana białkowa wymaga dużej ilości wody. Najlepiej pić codziennie ponad 3,5 litra płynów.

 
Obecnie białka klasyfikuje się według jakości. Wysokiej jakości są białka zwierzęce pochodzące na przykład z mięsa, drobiu, ryb, mleka i jaj. Nieco niższej jakości są białka pochodzące na przykład z orzechów, nasion roślin strączkowych, chleba, ryżu itp. Dzieje się tak dlatego, ponieważ białka z produktów zwierzęcych zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach. Natomiast białka roślinne nie zawsze. Można jednak wyrównać te niedobory. Na przykład białka fasoli i pszenicy spożywane łącznie uzupełniają się. Aby określić jakość białka i jego wpływ na przyrost mięśni, mówi się o tak zwanej wartości biologicznej białka - BV. Jest to ilość białka,  które jest zatrzymywane w organizmie. Im większe BV, tym więcej białka zostaje w organizmie, a więc w większym stopniu zachodzi jego synteza i przyrost mięśni. Największe BV spośród wszystkich znanych dotąd źródeł białka posiada izobat serwatki - 159. Drugie miejsce, BV-104, ma koncentrat serwatki. Dla jaj kurzych BV wynosi 100, mięsa ryb- 83, a mięsa kurczaka 79.
 
Za najkorzystniejsze źródło białka z naturalnych surowców żywieniowych uznaje się jaja kurze. Białko jaj uznawane jest za wzorcowe, ponieważ zawiera 10 niezbędnych aminokwasów we właściwych proporcjach. Całe jajo kurze zawiera od 6 do 8 gram białka, w zależności od jego wielkości. Bardzo dobre dla osób trenujących dyscypliny siłowe jest białko z piersi kurczaka (lub indyka) które w 100 g ma 21% białka i zawiera mało tłuszczu. Mięsem bogatym w białko jest również chuda wołowina - 100 g zawiera ok. 20 gramów białka. Jest szczególnie przydatne, jeśli chodzi o zwiększanie siły i wzrostu mięśni, ponieważ ma większą zawartość kreatyny niż jakiekolwiek inne pożywienie. Bardzo dobre pod względem zawartości protein jest mięso ryb, zawiera około 20 % protein, a poza tym jest cennym źródłem zdrowych tłuszczy - omega 3. Innym doskonałym źródłem białka pochodzenia zwierzęcego jest mleko i jego przetwory, takie jak jogurty, kefiry, czy maślanka. W szklance tych produktów jest około 7 g białka, a ser twarogowy zawiera ok. 20 g. Obowiązkowo należy wspomnieć tu o serwatce , której białko należy do najbardziej pożądanych do budowy tkanki mięśniowej. Nie tylko pomaga budować mięśnie, ale również poprawia wydolność fizyczną. Wielką zaletą serwatki jest to, że zawiera ona znaczną ilość aminokwasów rozgałęzionych BCAA i glutaminy. Jeśli nie trenujesz wyczynowo, to nie musisz wydawać pieniędzy na dodatkową drogą suplementacje BCAA i glutaminy, gdyż wystarczające ilości tych substancji dostarczysz sobie spożywając odżywki białkowe oparte na proteinie serwatkowej.
 
Warto wspomnieć także o białkach roślinnych. Szczególnie bogate w ten składnik są; soczewica, soja, fasola, groch, migdały, orzechy, ziarna słonecznika, które zawierają 20-25 gram protein w 100 gramach tych produktów. Również niektóre produkty zbożowe są doskonałym źródłem protein – pieczywo razowe, makaron, ryż, ziarna zbóż. Często w literaturze kulturystycznej dominuje pogląd, że  tylko proteina zwierzęca tzw. pełnowartościowa ma decydujące znaczenie dla osób trenujących dyscypliny siłowe. Tymczasem wiele badań wykazuje pełną wartość protein pochodzenia roślinnego, które zwykle traktowane są lekceważąco. Należy tylko umiejętnie łączyć ze sobą produkty pochodzenia roślinnego, tak aby wzajemnie uzupełniały się pod względem bilansu aminokwasowego. O tym , że można skutecznie budować mięśnie w oparciu o białka roślinne, przekonują nas sylwetki kulturystów wegetarianów, takich jak Bil Pearl, lub Andreas Cahling. Uważam, że białko roślinne powinno być tak samo wliczane do dziennego zapotrzebowania, jak białko zwierzęce.
 
Oto przykładowa dieta dzienna, która dostarczy osobie ważącej 80 kg około 160 g białka:
 
Posiłek 1: 
70 g sera twarogowego - 13 g białka
Szklanka mleka – 7 g białka
Bułka grahamka - 8 g białka
2 plasterki szynki z indyka- 8 g białka
 
Posiłek 2: 
Shake białkowy - 25 g białka
 
Posiłek 3: 
Kotlet z piersi indyka 150 g – 27 g białka
150 g ryżu - 10 g białka
100 g gotowanego bobu - 7 g białka
Szklanka soku wielowarzywnego – 2 g białka
 
Posiłek 4: 
omlet - 4 białka i 3 żółtka jajka, 4 łyżki musli – 27 g białka
 
Posiłek 5: 
Shake wysoko białkowy – 25 g białka
 
Do każdego z posiłków można oczywiście dodać warzywa lub owoce pod każdą postacią, co urozmaici dietę i wzbogaci ją o inne ważne dla organizmu składniki.
 
DOPÓKI WALCZYSZ JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ!
Niech będzie z Wami siła i honor!