Zębaty przedni jest najlepszym mięśniem pomocniczym. Ale zazwyczaj jest niedoceniany...

 

Pozy „bicepsy przodem” i „najszerszy grzbietu przodem” mówią wiele o zawodniku. Jeśli zębaty przedni nie jest wystarczająco rozwinięty, to mięsień najszerszy grzbietu wydaje się niedopracowany. Zębaty podkreśla wyrazistość najszerszego i zwiększa optycznie i faktycznie obwód klatki piersiowej. Spójrzcie tylko jak wyglądały w tych pozach zębate starych mistrzów : Lee Haneya i Doriana z swego „złotego” okresu, czyli z lat 1990-93 – kiedy to prezentował swoją mistrzowska formę: dużą masę i estetyczną sylwetkę (później już była niestety, tylko duża masa).

 
Lee_Haney_zebate.jpg
 
Dorian_Yates_zebate.jpg
 
Zębaty przedni leży na przednio - bocznej ścianie klatki piersiowej i przypomina zęby piły o grubości palca. Ten duży mięsień popycha łopatkę do przodu i przyciska ją do ściany klatki piersiowej. To właśnie dzięki niemu można tak dobrze wyeksponować najszersze grzbietu.
 
Mięsień zębaty przedni uczestniczy w większości ćwiczeń górnej połowy ciała. W dodatku rozciąga chrząstkę żebrową, powiększając klatkę piersiową. W dużym stopniu dzięki stałemu rozciąganiu chrząstki żebrowej ( oczywiście po przez trening) rozmiary klatki mogą się zwiększyć. Bez treningu chrząstka twardnieje i w wieku ok. 25 lat rozmiar klatki jest już na zawsze ustalony. Jednak, jeśli trenujesz, to nawet po czterdziestce klatka może się zwiększyć.
 
Najlepszym ćwiczeniem na miesień zębaty przedni jest – przenoszenie sztangielki oburącz za głowę w leżeniu.
Obecnie jest to nieco zapomniane już ćwiczenie, rzadko znajdujące się w arsenale głównych ćwiczeń współczesnych kulturystów. Dawniej w „złotych” czasach kulturystyki, niemal każdy zawodnik wykonywał je obowiązkowo. Być może to właśnie dlatego, dawni mistrzowie posiadali takie wspaniałe torsy, klatki i talie, o których dzisiaj można już tylko pomarzyć.
 
Janusz_Woch.jpg
 
Prawidłowe wykonanie ćwiczenia:
1. Połóż się na ławce. Z lekka przymostkuj (tylko ramiona, kark i pośladki dotykają ławki a środkowa i dolna część pleców - nie). Stopy stabilnie ustawione na podłodze. Głowa poza krawędzią ławki.
Inna popularna wersja tego ćwiczenia, wykonywana jest leżąc w poprzek ławki, gdzie tylko ramiona, kark i łopatki, mają kontakt z ławeczką. Najlepiej wypróbuj jedną i drugą wersję, by ocenić która w twoim przypadku bardziej ci odpowiada.
 
Arnold_klatka.jpg
 
2. Dla bezpieczeństwa ramiona lekko zgięte w łokciach.
3. Ruch w dół powinien odbywać się powoli po łuku, aż do poziomu. Nie zmieniaj kąta ugięcia ramion.
4. W najniższym położeniu powinieneś poczuć dobre rozciągnięcie środkowej części pleców oraz bocznej i przedniej części klatki. Powrót po tym samym torze ruchu.
5. Wdech podczas opuszczania. Wstrzymaj oddech podczas wznoszenia. Energiczny wydech tuz przed końcem ruchu, gdy ciężar jest ponad klatką piersiową.
 

 
Mięsień zębaty przedni jest zaangażowany w obydwu fazach ćwiczenia. W fazie podnoszenia uczestniczą również dolne partie mięśni piersiowych większych, najszersze grzbietu oraz mięsień obły większy.W końcowej fazie ruchu, w najniższym położeniu ramiona mają być równolegle do podłogi. Nie przekraczaj tego punktu nawet jeśli jesteś dobrze rozciągnięty. To tylko powoduje kontuzje.
 
Oddychanie jest bardzo ważne w tym ćwiczeniu. Podczas wdechu w fazie opuszczania mięśnie zębate są silnie stymulowane, bo właśnie w tej fazie najmocniej się rozciągają. Energiczny wydech musi być tylko w końcowej fazie. Inaczej zdestabilizujesz klatkę i zmniejszysz efektywność. W tym ćwiczeniu ciężar należy dobierać tak, aby zrobić większą ilość powtórzeń. Ze względu na długie ramię siły nie można w tym ćwiczeniu dźwigać rekordowych ciężarów. Z powyższych względów również należy je robić jako ostatnie w sesji treningowej- najlepiej na klatkę piersiową.
 
Najlepsze w historii mięśnie zębate i skośne posiadali:
 
 Robby_Robinson.jpg
 
Shawn_Ray.jpg
 
e79df_Momo_Benaziza.jpg
 
 
Niech będzie z Wami siła i honor!