Porady mistrz na temat rozwoju szczegółów w swojej sylwetce.

Charles Glass , który sam był zawodnikiem odnoszącym wiele sukcesów, stał się swojego rodzaju legendą wśród trenerów w Kaliforni w ostatniej dekadzie. Wychwalany wielokrotnie za doprowadzanie zawodowców do „najlepszej życiowej formy", Charles stał się prawdziwym trenerem mistrzów.

 
Pracowałem z czołówką zawodowców i amatorów. Opracowywałem specjalne programy treningów dla każdego (każdej) z nich, uwzględniając silne i słabe punkty ich sylwetek. Czasem były to tylko krótkie konsultacje. Wiele z nich dotyczyło zaniedbanych i niedocenianych grup mięśniowych.
 
Te decydujące szczegóły, dotyczą niedocenianych obszarów ciała, o których nie może zapominać żaden kulturysta. Są to łydki, przedramiona, szyja. Atleta uprzywilejowany genetycznie zazwyczaj rozwija te obszary z łatwością, wraz z dużymi grupami mięśni takimi jak nogi, klatka piersiowa oraz plecy.
Popatrz na dwóch kulturystów stojących obok siebie, na sali ćwiczeń lub na scenie - każdy ma doskonale rozwinięte mięśnie lecz jeden z nich wygląda lepiej. Możesz nie wiedzieć tego od razu, dlaczego ale teraz już się domyślasz. Powodem tego, że jeden z nich wygląda bardziej kompletnie od drugiego jest to, że lepiej rozwinął mniejsze grupy mięśni. Zawodnik proporcjonalnie umięśniony zejdzie ze sceny w blasku zwycięstwa. Możesz być pewien, że sędziowie notują i oceniają takie szczegóły.
 
Sędzia i widz oceniają ciało według podobnej hierarchii: kształt ogólny, symetria, mięśnie brzucha, szerokość barków, uda, gęstość, szczegóły, definicja, wymiary ramion oraz rzeźba. Sędziowie muszą zdecydować, kto wygląda lepiej pod każdym względem. Małe grupy mięśni wpływają na decyzje. Wybór jest znacznie łatwiejszy w konkurencjach amatorskich, gdy poziom zawodników jest bardziej zróżnicowany, lecz przy ocenie kulturystów profesjonalnych, sędziowie oceniają każdy najmniejszy szczegół.
 
Na sali widzę wielu mężczyzn i kobiet trenujących na masę i rzeźbę lecz rzadko widuję kulturystów zwracających szczególną uwagę na szczegóły takie, jak przedramiona lub rozwój i kształt karku i szyi. Częstokroć kulturysta mający już dobre łydki nie ma motywacji do pracy nad nimi. Oczywiście, widzę mnóstwo takich, których łydki nie są genetycznie zadowalające, którzy nie akcentują ich odpowiednio w treningu.
 
Większość kulturystów wyobraża sobie, że jeśli zrobią odpowiednio ciężkie ćwiczenia podstawowe, tym samym wszystkie mięśnie same nabiorą kształtów. Myślą, iż przy odpowiednio ciężkim wyciskaniu lub ćwiczeniach na bicepsy, w naturalny sposób uzyskają odpowiednie przedramiona. Ja zauważyłem, że potężne ramiona często kończą się marnymi przedramionami. Rozwój mięśni czworobocznych cierpi z powodu braku staranności. Większość mężczyzn myśli, że jeśli ćwiczą odpowiednio ciężko plecy - będą też rozwijać mięśnie karku, a to nie jest prawdą.
 
Cała istota kulturystyki nie polega na pięciu czy sześciu ćwiczeniach, wpływających na harmonijny rozwój całego ciała. Zadaniem kulturystyki jest specjalizacja. Specjalizacja ćwiczeń szczególnych obszarów jest jedynym sposobem na proporcjonalny rozwój.Taki właśnie rodzaj kulturystyki rozwija się w latach dziewięćdziesiątych. Nie przegrasz konkursu tylko dlatego, że twoje przedramiona nie były odpowiednio duże, ale jeżeli konkurencja jest silna to właśnie przedramiona mogą być czynnikiem decydującym.Nie zamierzam sugerować, żeby jakikolwiek kulturysta miał przedkładać trening przedramion ponad ćwiczenie klatki piersiowej lub pleców. To byłoby wyolbrzymianie roli szczegółów.
 
Zaniedbanie szczegółów w okresie budowania masy może wpłynąć na powstanie dysproporcji. Z pewnością uzyskiwanie ostatecznego wyglądu zależy głównie od trenowania dużych grup mięśni, lecz poleganie tylko na nich może zmniejszyć Twoje szanse w rywalizacji.
 
Nie jest sekretem, że łydki są oporną na trening grupą mięśni. Nie lubią rosnąć, nie lubią też stresu, którym są poddawane. Tak się wydaje. Lecz łydki będą reagować znacznie lepiej, jeśli wiesz że są one grupą mięśni o dużej wytrzymałości. Aby rosnąć, potrzebują wielu powtórzeń. Ponieważ wykazują tendencję do szybkiej regeneracji nie możesz dać im wielu chwil odpoczynku. 
 
Zawsze powracam do przykładu tancerzy. Tancerze rzadko, albo wcale, nie trenują z obciążeniem, lecz ich łydki są zawsze bardzo dobrze rozwinięte. Dzieje się tak, ponieważ ciągle ich używają - czasami przez całe godziny bez przerwy. Nie zostali przecież tancerzami dlatego, że mieli dobre łydki. Procentowy udział tancerzy, którzy rozpoczęli z genetycznie dużymi łydkami jest prawdopodobnie taki sam, jak procentowy udział kulturystów.
 
Aby zbudować łydki, mogące sprostać konkurencji, musisz je trenować za pomocą takich ćwiczeń, które pobudzają ich wzrost. W taki sposób jak tancerze.
Nie ma więc usprawiedliwienia - możesz mieć najlepsze łydki, na jakie pozwalają twoje uwarunkowania genetyczne.
 
Łydki obejmują trzy odmienne części składowe, podobnie jak tricepsy.Poprzez wykorzystywanie różnych kątów, zmiennej intensywności, odmiennych schematów powtórzeń oraz zróżnicowanych czasów przerw zarówno pomiędzy seriami, jak też ćwiczeniami łydek, można uzyskać największe efekty. Jeśli rozpocząłeś trening łydek z tak wielką energią, jakiej używasz do treningu tricepsów, to czyż nie mogą się poprawić? Oczywiste jest, że mogą. Poprawienie jakiejś części ciała wymaga jedynie energii mentalnej, planowania i ustawiania priorytetów odpowiednio do twoich potrzeb.
 
Takie same reguły dotyczą pracy nad przedramionami oraz karkiem. Musisz znaleźć na to czas - może nawet jeden dzień przerwy w treningu podstawowym aby pracować nad tymi szczegółami.
 
Nie możesz osiągnąć sukcesu poprzez zwiększanie dawki chemii a praca nad dużymi mięśniami skupia więcej uwagi niż mniejsze części ciała. Powinieneś połączyć ćwiczenia na łydki, przedramiona oraz kark i „wstawić" je do swojego planu treningowego.
 
Dla rozwoju mięśni czworobocznych musisz robić szrugsy. W celu rozwoju przedramion musisz dodać skręty przedramion do ćwiczeń ramion w celu zachowania proporcji między rozwojem przedramion i ramion.
 
Co można powiedzieć na temat połączeń mięśni? Genetyka wyznacza sposób, w jaki mięśnie mogą się ukształtować. Można ją jednak „poprawić" poprzez możliwie najpełniejszy rozwój każdego mięśnia. Najlepszym przykładem mogą być punkty połączeń mięśni obręczy barkowej z mięśniami klatki piersiowej. Bez dobrej separacji sylwetka wiele traci.
 
Dieta wpływa na pojawianie się separacji w dniu zawodów, lecz właściwa praca zaczyna się długo przedtem. Niepełne powtórzenia pomagają rozwijać te kluczowe punkty, jak też praca z dużą intensywnością i dużą ilością powtórzeń oraz stosowanie pełnego zakresu ruchu.Musisz stosować wszystkie dostępne techniki dla uzyskania pełnego kształtu mięśni i ich separacji.
 
A jeśli robisz wszystko, co tylko możliwe i dalej nic? Oczywiście, niektóre części ciała są trudne do zbudowania bez względu na to, jak wiele uwagi się im poświęca. Łydki mogą być przykładem.Jeżeli odpuścisz rozwój jakiejkolwiek części ciała - przywykniesz do myśli, iż jest to genetycznie ograniczone. W ten sposób oczywiście nic nie uzyskasz. Podejdź szczerze do sprawy i zacznuj na prawdę harować na treningu.
 
Źródło: Muscle&Fitness 6/97r.