Chcesz być duży ? nie wiesz co jeść ? Ten Artykuł jest właśnie dla Ciebie !
Witam wszystkich ! Podzielę się dziś z wami bardzo cennymi informacjami na temat odżywiania !
Wiele osób bardzo często zadaje pytania typu;
- Co bierzesz?
- Jakie suplementy są najlepsze ?
- Koks ?
- Czy będę dobrze wyglądał nie stosując diety ale mając wiele suplementów?
Podstawowym i najważniejszym aspektem w kulturystyce jest dieta ! Stosuje ją każdy znany nam zawodnik ! Nie ma znaczenia czy koksujesz czy masz cały plecak suplementów itp. Bez odpowiedniego odżywiania twój towar na który wydajesz kupe kasy marnuje się !
Nie tylko suplementy działają słabiej ale również " koks " nie będzie wykorzystany w 100%.
Wniosek ?
stosuj diętę !
Tak ! i tutaj znów są problemy i narzekanie typu :
- mam codziennie jeść to samo?
- Ja nie zjem tyle ryżu
- Kurczak bez panierki ?
- A gdzie sosy ?
- Smażyć na patelni bez tłuszczu ?
Niestety kulturystyka to same wyrzeczenia w tym sporcie nie ma miejsca na narzekanie i marudzenie !
- Chcesz być mistrzem ? dietuj !
- Chcesz dobrze wyglądać? dietuj !
- Chcesz tylko zredykować wagę ? poprawić nieco swój wygląd? Nie dietując wiele nie zdziałasz.
W ciągu całego życia zjadamy przeciętnie około 30 ton żywności. Gdybyśmy spojrzeli na siebie w lustro, to wszystko co w nim zobaczymy, jest odzwierciedleniem rodzaju konsumowanego przez nas pożywienia.
Dzięki konsumowaniu żywności nasze serce bije, nasze mięśnie pracują, nasze wszystkie organy wewnętrzne prawidłowo funkcjonują. Pożywienie pozwala na utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała, umożliwia regenerowanie się komórek; cały nasz organizm rozwija się dzięki pożywieniu. Pożywienie pomaga nam nawet w procesie myślenia. "Jesteśmy tym co jemy" – mówi stare angielskie przysłowie. Cała ta ogromna masa żywności, którą spożywamy przez całe życie, skomponowana jest z węglowodanów, tłuszczów, białek, witamin, składników mineralnych i błonnika.
Dlatego więc zachęcam was wszystkich do stosowania odpowiedniego zestawu pożywienia
Poniżej zaprezentuję moją akutalną dietę na budowę masy mięśniowej ! bardzo cenna wiedza naprawdę warto !
O to moja aktualna dieta na rozbudowę masy mięśniowej rozpisana i w 100% skonsultowana z Joanną Krupą czołową zawodniczką polskiej sceny kulturystycznej!
DIETA
I TYDZIEŃ
POSIŁEK I
100g Musli,mleko ok 500ml ( rodzynki, różne ziarna )
1 banan + 5 białek jaj
POSIŁEK II
2 bułki graham 150g Filetu z kurczaka + warzywa
POSIŁEK III
100g makaronu + twaróg chudy 100g
POSIŁEK IV
100g Ryżu + 150g wołowiny ( stek )
POSIŁEK V
300g ziemniaków + 150g wołowiny z warzywami
POSIŁEK VI
omlet 7-8 białek warzywa
DIETA
II TYDZIEŃ
POSIŁEK I
Musli 120g, szklanka mleka 1 banan 5 białek jaj
POSIŁEK II
Makaron razowy 100g + Twaróg chudy 120g
POSIŁEK III
100g ryżu + 150g piersi z kurczaka + warzywa
POSIŁEK IV
100g ryżu naturalnego + 150g wołowiny (stek)
lub 100g makaronu razowego + 150g wołowiny (stek)
POSIŁEK V
300g ziemniaka z wody + wołowina 150g
lub filet z kurczaka 150g
POSIŁEK VI
200g filetu z kurczaka + warzywa
lub omlet z 7-8 białek jaj + warzywa
Aktualnie dietę tą stosuję od 25 Listopada 2009 roku do 1 Lutego 2010 roku.
Podczas gdy dojdzie do zmiany jadłospisu i przejscia na diete redukującą tłuszcz to zamieszczę ją oczywiścię na PORTALU.
Poniżej przedstawię jeszcze kilka fotek z aktualną formą w okresie budowy masy mięśniowej ! Mile widziane komentarze również te negatywne :)
Klatka piersiowa bokiem
Najszerszy grzbietu tyłem
Najszerszy grzbietu przodem
luzik :)
Troszkę czarnego humoru po lajtowej seryjce 12 x 100kg :)
Pozdrawiam wszystkich Sportowców :)
Jak wejdę na dietę właściwą podczas przygotowywania sie do Mistrzostw Śląska to wtedy wszytko policze i dokładnie podam
licząc zapotrzebowanie na białko bierzesz pod uwagę białko z ryżu, makaronu itd?
chodzi mi oczywiście czy przy układaniu diety bierzesz białko zawarte w ryżu pod uwagę
W okresie poza zawodami, nie skupiam się aż tak bardzo na ilościach a białko uzupełniam na wiele sposobów.
Arginina, kreatyna , glutamina , białko , moze być gainer ale one czesto tłuszczem zalewaja , wit - minertały.
To są suplemenety pomagajace w budowie mięśni
Jednak musze wiedziec jak trenujesz
Jaki masz plan
Jak się odżywiasz
wtedy mogę coś doradzić
Zestawienie grup jest nawet ok chociaż oddzieliłbym te nogi do osobnego 4 treningu.
Jedzenie musi byc regularne ważne nie jesc za dużo tłuszczu bo on blokuje transporty wartosci odżywczych do mięsni.
Gdzie pójdzie masa jak bedzie kaloyryfer? w mięsień ! czysta masa mięśniowa to coś pięknego..
Możesz teraz zaniedbac brzuch. A zrobic wiecej kg z tym ze jak kiedys sie wyrzezbisz to nie wiem co z tej " masy " zostanie...
Ważne że już dużo przybrałeś do puki waga idzie to jest ok. Wymiary i kształ się poprawiają więc jest dobrze.
Słuchaj jeżeli waga rośnie a jakość mięśni jest bardzo dobra. Pojawiają się wycięcia jest kostka na brzuchu to to musi byc masa mięsniowa :) Taki jest efek długotrwałego dietowania. Ale naprawde ciężkiego dietowania ( czeka mnie takie od stycznia )
Co do Bicepsów kształt zawsze się różni wymiary też nieco od siebie odbiegają to normalne jesteś zapewne praworęczny.
Cwiczenia na hantlach wyrównują mięśnie ale na początku bardzo częśto występuje ten problem. Z biegiem czasu się poprawi.
Dopiero zaczynasz sie kształotwać stąd dysproporcję.
Na Proporcjonalną i piękna sylwetke trzeba dymać ładnych pare lat
Kulturystyka - POŚWIĘCENIE , CZAS , CIERPLIWOŚĆ , CIĘŻKA PRACA , WYRZECZENIA , DIETA ,
Kazdy kto trenuje i patrzy na siebie obiektywnie, jest w stanie zobaczyć co ma słabsze co ma gorsze.
Kulturysta jest jak rzeźbiarz który nie rzeźbi dłutem. Tylko rzeźbi wałasne ciało.
Słowa Arnolda z PUmping Iron.
To Ty musisz ustalać priorytety. Bardziej skupiać się na słabszych grupach mięśniowych ale przede wszystkim trenować całe ciało !
NA pytania typu:
kiedy ursone
czy to mi urosnie
czy bedzie rowne czy bede duzy nie jestem w stanie odpowiedziec ani nikt inny na to pytanie Ci nie odpowie,
To wszystko zależy tylko i wyłącznie od Ciebie.
Powiem CI tylko, że jeżeli liczysz na szybki efekt itd i chciałbyś za rok wygladać jak zawodowiec. To niestety nie jest to sport dla CIebie.
lata ! są potrzebne !
Jednak jak już w to wejdziesz to w tym zostaniesz...
Poczujesz jak dobrze sie czuje organizm ktory jest wytrenowany i kiedy przestaniesz cwiczyc zacznie Ci tego brakowac.
50 w bicepsie nie przejmuj sie tym bo na to trzeba lat
Piszę w takiej sprawie. Ostanio stanąłem na wage pokazała mi 79kg przy 178cm wzrostu, do tego 20,1% tłuszczu i 40,4% mięsni. Chciałbym zacząć treningi na siłowni. Od czego zacząć? Jaką dietę stosować? Jak lepiej chodzić? 3 razy w tygodniu na siłownię czy 2 razy na siłownię i 2 razy na basen? Najpierw to chciałbym zrzucić z tego tłuszczu, tak żeby potem wyrobić jakieś mięśnie. Co poradzicie? Od razu mówię, że jestem w tym temacie zielony. Jednak nie chciałbym brać zadnych środków-pomagaczy, jedynie białko mógłbym jeść/pić.
Z góry dzięki za pomoc. Pozdrawiam! :)
Proponuje 3 razy na siłownie i 1 raz basen.
Rozpisanie planu treningowego itd nie jest problemem. Gorzej tylko, że nie ćwiczyłeś nigdy i nie wiesz za bardzo o co biega.
Powiedz mi tylko czy masz dostęp do publicznej siłowni ? czy masz zamiar trenować w piwnicy ?
Wydaje mi się, że sprzęt mają dobry. A jakie korzyści mam z chodzenia na basen?
Pływanie to też bardzo dobry trening Aerobowy który spala tłuscz ale musi trwać min 30 min ciągłego pływania.
Jest tam jakiś instruktor?
Wiesz w ogole jak wyglądają ćwiczenia itd. Potrafisz trzymac prosty grzbiet w pochyleniu ? jest bardzo wiele rzeczy które dobry instruktor powinien przekazać " nowemu " na siłowni.
Mogę zrobić wiele rzeczy takij jak:
koretka planu
diety
doradzic co jesc itd chociaż ja to wszystko tu ładnie opisuje w moim dzienniku do którego zapraszam.
Jednak pierwszy raz na siłowni musisz sam przeżyć zobaczyć co jak itd. ktoś powinien pokazać Ci jak trenować gdzie co jakie ruchy wykonywane są na daną grupę mięśniową.
Powiem tak;
Ja trenuje od 2008 roku bez żadnej przerwy i jest ok.
druga sprawa 8 tyg to absolutnie za dużo.
Myślę, że jak w okresie letnim odpoczniesz sobie troszkę od treningów to jest np. 2 .3 tyg urlop. To bedzie ok.
Zawsze można zastosować tzw trening regeneracyjny na małych ciężarach bez większego przemęczania się po prostu trenować ale ze sporym odpusczeniem sobie. Używać np. tylko maszyn wyciągów i małych ciężarów po 2 tyg takiego treningu regeneracja nastąpi prawidłowo.
Jeszcze innym aspektem jest to ze trenujesz tylko 3 razy w tyg. Uważam, że regeneracja następuje prawiodłow i naprawde nie ma sie czym przejmować
pyanie dotyczące jedzniea i trenigów - Dieta powinna być urozmaicana zmieniana
To nie jest sport w którym rutyna na treningach jest mile widziana. Często trzeba dobrze sie poznać i stosować rózne ćwiczenia zeby pobudzać włókna cienkie i grube.
Uważam i też tak trenuje
Masa wytrzymałość , siłówka , masa połączona z siłą , no i potem wchodzi sie w ostatnie dni przed zawodami wtedy sa serie łączone itd.
Zaznaczam ze to sport który nie lubi rutynowego trenowania. Mięśnie lubią być pobudzane w różne sposoby dobrze jest kombinować.
Musisz mi napisać konkretnie twoj plan wtedy powiem coś na temat tricepsu.
ważne jest zeby zaczynac treningi od konkretnych cwiczen budujacych mase miesniowa. A wyizolowane robic na koncu
jak np. w tym tyg zrobisz modlitewnik to za tydzien zrob w podoporze o kolano.
potem znow modlitewnik i po jakims czasie np.
Hantle siedzac w oparciu z pozostawieniem jednej w gorze podczas wykonywania ruchu druga a za tydzien modlitewnik jedno racz z hantla.
Wymiennosc jest ważna to naprawde działa jednak bardzo duze znaczenie ma wtedy dostepnosc do sprzetu. Majac silownie dobrze wyposazona mozna wykonywac wiele fajnych cwcizen
KLATKA
wyciskanie sztangielkami (ławka płaska:) 3x12
PLECY
ściąanie drążka do karku 3x12 + lędźwie
BARKI
ławka kąt prosty (wyciskanie sztangielkami siedząc) 3x12
TRICEPS
ściąganie drążka stojąc 3x12
BICEPS
prostowanie przedramion przemiennie 3x12
NOGI
suwnica 3x12
uginanie podudzi leżąc na brzuchu 3x12
BRZUCH
spięcia 3x20
AEROBY
40-60minut
Może być coś takiego?
Tylko jakie aeroby robić najlepiej? Zależy mi na mięśniach brzucha, moge dołożyć jeszcze jakieś ćwiczenia?
i co z jakąś dietą? Nie bardzo rygorystyczną na początek, ale taką, żeby pomagała w osiąganiu efektów (najpierw spalenie tłuszczu a potem na mase)
Co do tego planu jestem nim zdziwiony. możesz napisać jak to wygląda jeśli chodzi o dni ? na ile rozpisane i jakie przerwy i czy on Ci kazał w każdy dzien robic te wszystkie ćwiczenia ? jeśli tak to pewnie chodzi mu o rozruszanie mięśni taka ogólnorozwojówka podejrzewam
powiedz co Ci o nim powiedział
Danio - Sery, żółtko z jajek , wędlina najczęściej majaą w składzie tłuszcz.
Ogólnie nabiał nie jest dobry podczas spalania tłuszczu. Wędlina to najczęściej przeroby nie wiesz tak naprawde co jakiś producent w nie wciska.
Należy jeść regularnie co 2.5 do 3 h to jest najważeniejsze. Wtedy pobudzasz przemiane.
zapraszam do przeczytania tych postów ( tego w którym piszemy )
i
http://www.sportowiec.org/forma-na-lato/
Tu masz opisane to co najważniejsze
rano zwykle jakieś jajka (jajecznica z 5 białek i 1 żółtka), jajka na twardo/miękko, omlet z białek. potem w szkole jadłem dwa razy. Jeden serek wiejski i jedną kanapkę z pieczywa razowego, do tego jakaś szynka i warzywo. Potem po południu obiad to ziemniaki/ryż surówka warzywna i kurczak/indyk/ryba/chuda wołowina. potem około 19 jeszcze jeden serek wiejski, truskawki lub ananas i około 21-21:30 puszka tuńczyka w sosie własnym. Do tego 2,5-3 litry wody niegazowanej dziennie. Może być? czy coś zmienić/dodać/uzupełnić/ograniczyć?
Od jutra zaczynam treningi na siłowni :)
właśnie, po treningu jeść coś od razu? jakieś białko albo coś?
Dobrze po godzinie 18 jeść juz mniej węgli a wiecej białka.
Zamien serek wiejski w szkole na 100g ryżu z piersia z kurczaka. Zrób to pojemnika i zjedz na przerwie.
Pamietaj zeby unikac, sosów, panierek, ok 19 zjedz 150 g piersi z kurczaka plus warzywa,
do szkoły mozesz też brac np. Chlebek razowy a w nim 100g piersi i do tego jakas sałatka.
Co do Amino, najlepiej proste i rozgałęzione.
Rozgałęzione stosuje sie najczęśćiej przed i po treningu a normalne proste 3 razy dziennie.
Bardzo ważne uzupelnienie diety. Powinno sie je cały rok stosować
Co do doboru odżywek itd narazie sie wstrzymamy przetrenuj ten miesiąc na sucho
to przez miesiąc robie wg tego planu, a potem jakoś będziemy go zmieniać?
podzielimy go na górę i dół oddzielnie?
jeszcze jedno pytanie, ćwiczenia aeorobowe to jakie najlepiej robić? Rowerek tylko?
Co z mięśniami brzucha?
tylko spięcia 3x20 czy coś jeszcze?
do diet polecasz ryż, ale jaki? Biały czy jakiś brązowy?
Co do planu,za miesiąc zobaczymy co Ci instruktor rozpisze ciekawi mnie to jaki plan Ci napisze czy walnie rutyne jakiegoś gotowca dla początkujących czy się postara. Przeanalizujemy i wprowadzimy ew. zmiany.
Brzuch wystarczy trenowac 2.3 razy w tyh jakies unoszenia nog do klatki na dolne części i spiecia i brzuchy na górne. można też skos robić na twisterze.
jeśli chodzi o ryż brązowy najpożywniejszy i najlepszy ale nie lubie go :)
Jak trenujesz? musiałbyś mi plan rozpisać to postarm sie pomóc
Jakie masz wyniki ?
:)i wody
masa ciała - 107kg
wody - 66.5
beztłuszczowa masa ciała - 91,6
masa mięśni - 54,8kg
masa tkanki tłuszczowej - 15,4kg
% zawartość tk. tł. - 14,4
od stycznia trening 2 x dniennie, rano aeroby 50min w tętnie 130-140 (5xtyg.) i wieczorem siłowy (5xtyg), minimalna dieta utrzymywana do zbicia wagi + suplementy (aminokwasy, glutamina) i odżywki (białko serwatkowe >80%, białk.-weglowo. 50-50 % i kompleks białek nocnych 75%)
jezeli chodzi o mnie to 8 rok
caly trening by byl robiony powoli i dokladnie co o tym myslisz zalezy mi tylko na masie bo sile juz nabylem
moglbys mi rozpisac w takim razie jakis dobry plan na mase z priorytetem na łapy i ogolnie chcialbym pojsc w szerz bylbym wdzieczny
Ale jeśli chcesz odpocząć to polecam zupełny 2-3 tyg rozbrat ze sztanga
Tyle że na pierwszej lepszej stronie z IG, np tej: http://dietamm.com/index.php?p=ig jest często odwrotnie, banany 52 - wszystkie ryże mają więcej, mleczna czekolada tylko 43 - mniej od makaronu, nawet miód tylko 55. Już nie wiem co mam jeść od razu po treningu (odżywek nie mam).
Po treingu najlepiej jeść :
Posiłek białkowo węglowodanowy czyli:
węgle - kasza, ryż , makaron razowy, ew. płatki owsiane,
białko - za raz po treningu np. odżywka białkowa warto się zaopatrzyć
źródło pokarmowe - pierś z kurczaka, ryby, wołowina , białka jaj,
czyli po treningu
100g ryzu + 150g piersi z kurczaka plus warzywa
100g makaronu razowego z 150 piersi kurczka + brokuły
120g platek owsianych + 5 białek jaj i jedno zółtko
jabłka i cala reszta maja już bardzo dużo cukru.
Poszukaj na necie tabel żywieniowych.
z podziałem na węgle proste i zlożone
Nie jetem w stanie wszystkiego pamiętać nie odróznisz ich musisz po prostu wiedziec jakie owoce lubi nne produkty maja węgle w składzie ile cukru białka itd.
Trenuję od 2 misięcy 3 razy w tygodniu. Chciałbym spalić tłuszcz którego mam całkiem sporo;/ no i na lato zrobić sobie masę i do tego jakąś rzeźbę. Jak się za to zabrać? Co stosować? W jakiej kolejności? Najpierw sie odtłuścić spalaczem+aeroby czy najpierw zrobić mase ćwiczeniami+jakims białkiem+np kreatyną?
Aeroby dieta i trening na mase
wszystko juz rozpisalem ja na twoim miejscu staralbym sie spalic tłuszcz jesli chodzi o suplementy spalacz bialko kreatyna nie wspomaga spalania tluszczu powoduje retencje wody wiec raczej odpada
napisz ile masz lat i jak do tej pory trenowales
na lamach portalu wszystko juz opisalem
forma na lato
trening na mase
wszystko znajdziesz w postach przeze mnie pisanych
-klata 2ćwiczenia, plecy 2ćwiczenia, biceps 2ćwiczenia, nogi 2ćwiczenia, brzuch 2ćwiczenia, 30minut aerobów, sauna 2x7,5 minuty
-barki 3ćwiczenia, kaptury 1ćwiczenie, triceps 2ćwiczenia, przedramię 2ćwiczenia, brzuch 2ćwiczenia, 30minut aerobów, sauna 2x7,5 minuty
Potem możesz zrobić sobie drążek i zainwestować w mini atlas, w którym będzie linka do ćwiczeń na plecy i triceps.
Co do trenowania w domu trzeba miec wszystko to co jest potrzebne do podstawowych cwiczen na wolnych cięzarach
Wyciskania na hantlach sztangach
martwe ciągi z hantlami bądz sztana
przysiady wykroki przysiady ze sztanga z przodu jest wiele cwiczen naprawde
francuskie wyciskania lub waskie na triceps hantlami jednorącz trzeba to do kupy poskładac i jechac ostro :)
Chodze na silownie od roku.Na poczatku bylo duzo biegania zeby schudnac(wazylem 104 kg)i sie udalo.W 3 miesiace schudlem 15 kg i czuje sie o wiele lepiej.Teraz jestem 188 cm a waze 91 kg.Mam jeszcze troche tluszczyku na brzuchu i z bokow ale staram sie nad tym pracowac.Kiedys gdzies przeczytalem,zeby miec fajne efekty to niestety 40% to dieta a reszta to cwiczenia.A wiec moje pytanie do Ciebie jest nastepujace:jezeli zastosuje sie do Twojej diety to czy moglbys mi napisac jak u Ciebie wygladaja cwiczenia,tzn.jak czesto chodzisz na silownie,jak cwiczysz,tzn.ile masy po ile serii i czy dobrze jest robic triceps i biceps w jeden dzien,w drugi plecy,trzeci klatke itp?
Slyszalem bardzo duzo opinii jesli chodzi o plan cwiczen i ilosc powtorzen oraz wage ciezarkow wiec prosze o podpowiedz.
Dzieki.
Treningi sa rozpisane zawsze pisze jak aktualnie trenuje i na jakim etapie jestem sprawdz moje posty. Co do jedzenia również jest rozpisane :)
Pozdrawiam
mam 16 lat wzrost 183 cm waga 74 kg
chce sobie wyrobić klatke i biceps
jakie bys mi doradził odzywki na mase oczywiscie bede stosował tą diete..
moje cwiczenia to pompki i podnoszenie hantli i drązek
a suplementy sa drogie chyba ze megabol vitalmax czasem olimp
najlepsze białka gainery ma pvli trec :)
poco na sucho cwiczyc lepiej wżiasc metanabol omnadren 250 deca durabolin to jak bede kasiasty :)
Mam pytanie.Potrzebuje przybrac pare kilo.Niestety, albo moj plan terningowy jest slaby,albo sam nie wiem co.Brakuje mi konkretow na temat treningu na mase.Trenuje juz kilka lat z przerwami.Co bys proponowal ? Jak mozesz to odpisz na moj e-mail.
Pozdrawiam
Robert
Na poczatku waga wchodzila bo organizm na poczatku tak reaguje szybko idzie.
Ale to początki one sie tym charakteryzuja.
Teraz juz nie bedzie to tak fajnie szło.
Nie po to to wszystkie teorie rozpiski jedzenia suple itd. zeby tego nie stosowac ::)
Wiek-23
Waga-100kg
pisze poniewaz chcialbym poprawic swoje budowe ciala...oponka na brzuchu wisi i w tym najwiekszy problem.cwiczylem z trenerem przez 6 miechow i mialem przerwe okolo roku i teraz chce od nowa zaczac w domu mam silke bo wstyd narazie isc na silke z takimi wynikami i wygladem...wtedy wazylem 80kg...od tygodnia staram sie byc na diedzie...tzn ryz brazowy z kurczakiem i salatka,rybki,twarog,musli mleko, pije duzo wody jem duzo bananow okolo 6 dziennie...moglbys mi doradzic co zrobic aby zrzuci ta opone ? wiem ze potrzbuje na to czasu...pozdrawiam
Mleko out - laktoza jest jak najbardziej nie potrzebna u kultrystów mleko sie nie sprawdza.
Dieta musi byc zbilansowana pod wage czyli musisz zjadac zapotrzebowanie
Jezeli zjadales dana ilosc calroii dziennie to należało by to powoli obcinac
2.5 do 3g białka na Kmc
0.5g tłuszczu
wegle tu zalezy jak do tej pory jadles oraz jak na nie reagujesz
zdrowe tłuszcze typu olej mct czy siemie lniane dodawaj do ryzu - Polewaj nie smaz na nim.
no cóż pisz na maila wtedy, będe mógł powiedziec cos konkretnie
Jaki jest twój aktualny trening ile robisz cardio etc
Nie wybieranie sie na silke z powodu wyglądu dla mnie to błąd ludzie na siłowni zwłaszcza Ci dobrze wygladajacy bardzo motywuja a sprzet który jest na siłowni profesionalnej daje duzo wiecej mozliwosci
trening ogolorozwojowka 12 cwiczen na kazda partie miesni zaczalem 3 tyg temu po 1 seri..a teraz robie juz po2- 3 serie zalezy od tego czy ide do pracy......chcialbym jeszcze z 3 tyg pociagnac ACT i dopiero wybrac sie na silke z basenem sauna itp...co sadzisz o tym pomysle?co sadzisz o piciu wody mineralnej z vitaminami C i multiwitaminami kupuje witaminy w tabletach?zapomnialem dodac mam 181cm wzrostu.pracuje jako kucharz gotuje sobie sam co chce i mam prace caly czas na nogach ..
i to przynajmniej z 4 razy w tygodniu po 45 min
Osobiscie ACT to dla mnie głupota dobry trening na pierwsze 3 miesiace cwiczen.
To ze zrobisz wiecej serii i czesciej nie znaczy ze zrobisz lepsze efekty.
Woda mineralna tylko i wylacznie czysta i niegazowana reszta odpada dosładzane smakowe produkty spolwaniaja spalanie tkanki tłuszcowej.
Owoce Grejfrut i truskawki reszta odpada.
Poczytaj moje artykuły o diecie i formie na lato
Ladna "figurka" ;D
Pozdrawiam :)
W tym wieku też da sie zrobić mase - tzeba tylko wiedziec jak no i oczywiscie sie do tego przylozyc bo inaczej nie wejdzie.
Musisz jesc duzo węgli bo jak widać dobrze na CIebie działają oczywiscie mowa tu o weglach zlozonych takich jak
Ryz Kasza Makaron razowy
Wrzucilbym do tego zdrowego jedzenia tez takie produkty jak mieso.
Napisz mi dokladnei co tam zajadasz i jak to mniej wiecej wyglada to postaram sie doradzic coniec.
Opisz tez twoj trening na siłowni to pomyslimy jak poprawic twoj wycisk :)
Ja jak robie sile to sukcesywnie co tydzien troszke dokladam trzeba tylko odpowiednio trening ustawic
Patrz moj ostatni Post siła na ławie.
Takze pakuj i napisz to o co Cie prosiłem :)
Jak Hadrcorowy Robwert mówi
Od kanapeczek nie urosniesz.
Jak robisz mase to nie znaczy ze nie robisz aerobow 3 razy w tyg i przy zwiekszonej ilosci wegli nie zaleje Cie ani tez nie zrobi sie opona.
Masz troche dziwne zalozenia
chcesz miec rzezbe na brzuchu i zwiekszac mase a to nie tak troche działa...
Dlatego mozna by wrzucic wiecej wegli i wiecej miesa przedewszystkim i do tego cardio.
Gainer out z diety
Co do plany w sumie jest ok.
Troche sporo tych maszyn tam masz
Na barki jak cisniesz hantle to je cisnij ostro nie dobijaj sie na samym poczatku treningu.
Tribusteron w twoim wieku mysle. ze bardzo dobrze zadziala mozna sprubowac :) nie zaszkodzi a moze podniesc poziom tescia.
Moze to byc tribulus tribusteron i ogolnie jakis produkty z wyciagu z tribulusa.
Nie spodziewaj sie po nim cudow - Problem lezy w jedzeniu
Jaka prace wykonujesz?
Ja jem minium 600g miesa dziennie.
Takze to trzeba zmienic musisz wczesniej je przygotowac a potem je jesc w pracy i w domu.
Ja bym kupil.
Bialko
Glutamina
Bcaa
Aminkowasy
kompleks witaminowy
Podstawa i mozna tez zapoadac jaka przed i po treningowe - maja naprawde dobre dzialanie.Co do posiłków
U gory jest idealna dieta na mase do 75 kg mniej wiecej wiec mozesz starac sie jesc podobnie
Widzisz ile mieska tam jest
Jak zaczniesz krecic aeroby to bedziesz bardziej głodny.
Moze byc Glutamina ale przydaly by sie tez aminkowasy.
Tunczyk ryz i mieso na pewno nie spowoduja ze utyjesz :) wiec moze byc
Co do jajek jedz wiecej bialek a bardzo malo zoltek
Co do wagi mowisz ze masz opone i ze tyjesz przy weglach potem mowisz ze spadasz z wagi i masz rzezbe ja juz troche zglupialem
Omlet rano
Gainera dokoncz ale stosuj po treningu.
Po treningu trzeba zjesc posilek ktory ma wegle bialko i witaminy a nie banan ktory ma wegle jakich nie potrzebujemy.
po treningu
Ryz piers z kurczaka i salata.
To najwazniejszy posilek ktory mmusi byc nie ma innej opcji
Posiłek 2 w pracy - bułka graham plus 150g piersi z kurczaka ( salata pomidor )
Posiłek 3 - moze byc Gainer \
Posiłek 4 15.30 - 300G ziemniaka lub 100 g ryzu + 150 g piersi z kurczaka
Trening
Przed Glutamina
po treningiu
GLUTAMINA BIAŁKO
30 min pozniej - TWAROG 150G lub 150g piersi z kurczaka z 50g Ryzu co jest bardzo dobrym rozwiazaniem poniewaz po treningu nalezy uzupelnic wegle i glikogen.
przed snem 100 g twarogu
3 razy w tyg trening na bierzni po 30 40 min
Suple ciagle biorę przesledz mój dziennik dokładnie
BCAA to podstawowy ANTYKATABOLIK, który ma za zadanie regnerowac zniszczone po treningu miesnie a przy tym przyspieszac synteze bialek czyli ich proces odnowy.
Bcca Bialkko aminkowasy proste, glutamina
+ ew. Gainer jezeli nie ma predyspozycji do otluszczenia to suplementy, które powinny byc stosowane ciągle.
Kazdy z nich ma odczuwalne działanie regneracyjne.
i chciał bym się tylko dowiedzieć czy jak będę ćwiczył na masę to czy moja klatka piersiowa się ukształtuje po jakimś czasie?
Pikot klatka się ukształutuje.
zalezy jakies zjadasz posiłki.
Klatka bardzo ładnie schodzi na redukcji.. robiąc mase ciężko jest utrzymać klatkę bez grama tłuszczyku
Pozdrawiam
Plecy... szerokość ok ale grubość... (-co do tych negatywów)
Dzieki pozdrawiam
Musisz pakowac lata! po miesiacach treningu nie urośniesz - Biceps i Triceps to miesnie, kórych nie powinno sie przetrenowywac
Plany i rozne sposoby byly juz opisywane zajrzyj i poczytaj.
i nie spodziewaj sie, ze twoje łapy beda ogromne po 6-12 miesiacach cwiczen
Witam,
Dopiero zaczynasz swoją przygodę z "żelaznym sportem", więc na większe efekty trzeba będzie troszkę dłużej poczekać. 1 cm w bicepsie w pół roku na początkującego to dobry wynik jeśli utrzymasz ten progres, a nie będzie łatwo, to będziesz miał pokaźne gnaty.
Co do treningu to stosuj proste sprawdzone metody. Podstawa to trening na wolnych ciężarach proponuje.
Biceps: uginanie stojąc z łamanym gryfem, potem uginanie siedząc na ławce skośnej ze sztangielkami każde tych ćwiczeń po 4 serie i 8-12 powt. a na końcu uginanie przedramion z linką 2 serie po 20 powt - na pompę.
Triceps: wyciskanie leżąc sztangi w wąskim uchwycie, francuskie wyciskanie siedząc sztangielki każde tych ćwiczeń po 4 serie i 8-12 pow, a na końcu wyprosty przedramion z linka górna 2 serie po 20 powt - na pompę.
Po dwóch miesiąc zmień ćwiczenia lub kolejność. Stosuj progresję liniową - staraj się dodawać co tydzień lub dwa dodatkowy ciężar w ćwiczeniach przynajmniej w tym pierwszym na biceps i triceps.
I nie zaniedbuj posiłków.
Trening:
Poniedziałek:
klatka + triceps
- wyciskanie sztangi płasko 4 serie
- wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4 serie
- rozpiętki na płasko 4 serie
- wyciskanie francuskie 4 serie
- prostowanie ramion na ławce 4 serie
- prostowanie na wyciagu 4 serie
Środa:
plecy + biceps
- podciąganie na drążku 4 serie
- martwy ciąg 4 serie
- wiosłowanie 4 serie
- uginanie ze sztangą szeroko 4 serie
- uginanie na modlitewniku 2 serie
- naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 2 serie
Piątek:
nogi + barki
- przysiady 4 serie
- wyprosty nóg na maszynie 4 serie
- uginanie podudzi leżąc 4 serie
- spięcia na palce 5 serie
- wyciskanie sprzed głowy 4 serie
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4 serie
- unoszenie bokiem 4 serie
Do tego brzuch raz w tygodniu z 5 serii.
Tu masz dietę. Nie musisz się stosować do tego w 100%. Ważne, aby dostarczał ok. 2 g białka na kg masy mięśniowej:
http://sportowiec.org/dieta-na-mase-do-72kg
Witam,
Dopiero zaczynasz swoją przygodę z "żelaznym sportem", więc na większe efekty trzeba będzie troszkę dłużej poczekać. 1 cm w bicepsie w pół roku na początkującego to dobry wynik jeśli utrzymasz ten progres, a nie będzie łatwo, to będziesz miał pokaźne gnaty.
Co do treningu to stosuj proste sprawdzone metody. Podstawa to trening na wolnych ciężarach proponuje.
Biceps: uginanie stojąc z łamanym gryfem, potem uginanie siedząc na ławce skośnej ze sztangielkami każde tych ćwiczeń po 4 serie i 8-12 powt. a na końcu uginanie przedramion z linką 2 serie po 20 powt - na pompę.
Triceps: wyciskanie leżąc sztangi w wąskim uchwycie, francuskie wyciskanie siedząc sztangielki każde tych ćwiczeń po 4 serie i 8-12 pow, a na końcu wyprosty przedramion z linka górna 2 serie po 20 powt - na pompę.
Po dwóch miesiąc zmień ćwiczenia lub kolejność. Stosuj progresję liniową - staraj się dodawać co tydzień lub dwa dodatkowy ciężar w ćwiczeniach przynajmniej w tym pierwszym na biceps i triceps.
I nie zaniedbuj posiłków.
Tak jeśli chcesz zbudowac mieśnie to musisz dostarczaj odpowiednią ilość kalorii i białka. Myślę, że w twoim przypadku gainer byłby doskonałym rozwiazaniem. Pomyśl też o suplementacji BCAA i glutaminą - są to aminokwasy, które działają antykatabolicznie, czyli zapobiegają rozpadowi tkanki mięśniowej. Takie suple przyjmowane dwa razy dziennie też byłyby wskazane.
Pij dużo wody.
[quote]
Ja nie podziwiam, mnie jest Ciebie szkoda, ile bys nie zarabiał.. rzuć tą prace żyj jak człowiek.
Tak. Ćwicząc codziennie siłowo (bo chyba o taki trening ci chodzi) nie zregenerujesz się odpowiednio. Mięśnie będą przeciążone, może nie od razu to odczujesz, ale po pewnym czasie doznasz stanu przewlekłego zmęczenia spowodowanego intensywnym wysiłkiem. Jeśli chcesz aby mięśnie rosły musisz dać im czas na odpoczynek, ponieważ rosną one nie na treningu, ale poza nim.
Skup się na 3-4 ciężkich treningach w tygodniu. To optymalna dawka.
To problem, który dotyka większości z nas
Skup się na najbardziej wartościowych produktach dla kulturystów. Jajka, twaróg, kurczak, tuńczyk, ryż basmati, makarony, warzywa, owoce. Nie są one, aż tak drogie. Niech te produkty będą podstawą twojej diety.
Trzy razy w tygodniu trenować biceps to stanowczo za często. Jest to mały mięsień i bardzo szybko można go przetrenować nie dając mu czasu na regenerację.
Jeśli jesteś początkującym to trenuj biceps raz w tygodniu - to wystarczy do wzrostu, stosuj prawidłową technikę i wolne ciężary, wkładaj w powtórzenia max. siły.
Jeśli uważasz, że twoje bicepsy odstają wielkością od reszty ciała a masz już za sobą przynajmniej 4 lata stażu, możesz je trenować dwa razy w tygodniu np: poniedziałek i piątek. Wtedy na jedna sesja będzie ciężka trenujesz wtedy bicepsy wolnymi ciężarami z dużym obciążeniem, a druga sesja lekka trenuj małymi ciężarami za pomocą linek i ćwiczeń izolowanych np na modlitewniku i w oparciu o kolano.
Pamiętaj mięśnie rosną poza siłownia. Czasami mniej oznacza lepiej.
Pozdro.
Pzdr
W wieku 14 -15 lat możesz zaczynać trenować na ciężarach ale dobieraj lekkie obciążenie. Przez kilka miesięcy unikaj martwego ciągu i ciężkich przysiadów ze sztanga, ponieważ obiążają one kręgosłup.
Ja osobiście polecam ci góra 2-3 razy w tygodniu trening obwodowy na lekkich ciężarach.
Co proponujesz na zwiększenie siły Chodzi mi o poprawę w wyciskaniu Jakie suple
Pozdrawiam
Pozdro !
Proszę o jakąś rozpiske odnośnie diety i ćwiczeń mam 184cm wzrostu i waga ok 95 kg