i jego przyswajalność.

 

Białka są substancjami zbudowanymi z długich łańcuchów aminokwasowych, zawierającymi w swoich strukturach mnóstwo azotu. Są to składniki obecne praktycznie we wszystkich żywych strukturach organizmu, stąd mają zasadnicze znaczenie dla ich rozwoju oraz regeneracji. Spożywanie odpowiednio dużych porcji białek jest niezbędnym warunkiem do wytworzenia pozytywnego bilansu azotowego, co następnie przekłada się na wytworzenie środowiska sprzyjającego kształtowaniu i utrzymaniu tkanek białkowych a ty msamym budowania masy mięsniowej.

Nie wszystkie białka są sobie równe. Część z nich jest wprost stworzona dla kulturystów, do wspierania procesów budowy tkanek mięśniowych, część nie nadaje się do tego zbyt dobrze. Dlatego w swoim czasie stworzono współczynnik biodostępności (BV - biological value), którym mierzy się jakość białek. Jest to wyrażenie matematyczne, odniesienie całkowitej ilości zawartych w danym źródle białek do procentu, jaki rzeczywiście zostaje przyswojony przez organizm. W czasie, gdy wprowadzano współczynnik BV produktem o najwyższej biodostępości będzie wspierało proces naprawy i wzrostu masy mięśniowej. Wszystkie źródła białek, jakie wymieniam, są dość szeroko dostępne, na pewno znacie je dobrze z półek sklepów sportowych, w jakich się zaopatrujecie. Aby dobrze uwidocznić klasę białek w konkretnych produktach, zastosuję tutaj system przyznawania punktów.

Najlepsze źródła białek zbliżają się do liczby 100. Współczynnik biodostępności białek jest jedną z najważniejszych rzeczy, jeśli chodzi o mierzenie wartości białek i podczas tworzenia diety powinno się o nim pamiętać. Im wyższe BV białek danej potrawy, tym więcej ich trafi do mięśni. Wartość danego białka oceniłem za pomocą punktów od najgorszego czyli 1 do najlepszego 5.

Białka sojowe
Soja jest niekompletnym źródłem białek i pod względem biodostępności zyskała w sobie współczynnik 74. Poza tym białka sojowe zawierają spore ilości fitoestrogenów,substancji pochodzenia roślinnego mających podobny wpływ, jak estrogeny. Jestem pewien, że żaden kulturysta nie życzyłby sobie  zwiększenia ilości estrogenów w swoim organizmie. Są to w końcu związki niosące ze sobą całe mnóstwo niekorzystnych wpływów, wywołują m.in.: zwiększone zatrzymywanie wody w organizmie, podwyższony stopień odkładania dostarczanych do organizmu kalorii w postaci tkanki tłuszczowej, podwyższenie prawdopoobieństwa wystąpienia ginekomastii (pojawienia się żeńskich tkanek piersiowych u mężczyzn) . Owych niekorzystnych wpływów soi na ciało mężczyzn jest więcej - otóż wykazano, że soja ma ujemny wpływ na ilość krążącego we krwiobiegu wolnego testosteronu! Mając zatem na uwadze całość wpływów, jakie wywołuje spożywanie soi przez trenujących kulturystów, zdecydowałem się przyznać temu źródłu białek tylko jeden punkt. Być może białka sojowe sprawdzają się w diecie przeciętnego człowieka, w diecie kulturysty - na pewno nie.  Pkt.1

Tuńczyk
Tuńczyk, jak wszystkie ryby, jest bogatym źródłem białek. W ogóle ryby jako takie nie tylko dostarczają sporej ilości białek, ale są przy okazji dosyć tanie. Poza tym białka te mają współczynnik BV 83, a więc zupełnie przyzwoity Jak sobie kiedyś liczyłem w jednej średniej wielkości puszce tuńczyka będzie aż 30 gramów czystego białka. Problemem tuńczyka jest jego zapach. Spora część kulturystów na samo wspomnienie słowa tuńczyk krzywi ze wstrętem twarz. Nic dziwnego, czasami samo otworzenie puszki wystarczy, aby specyficzny zapaszek był wyraźnie wyczuwalny w domu jeszcze przez kilka godzin. Nawet tuńczyk z wody, znacznie zdrowszy do tego z oleju, potrafi dać się swoim zapaszkiem we znaki. Poza tym, chcąc zabić otaczający go aromat, trenujący chwytają się takich sposobów, jak mieszanie rybki
z majonezami, olejem sojowym i różnego rodzaju past. Pkt 2.

Wołowina
Wołowina jest źródłem wysokiej jakości białek, w dodatku są to białka kompletne W porównaniu do tuńczyka wołowina ma znacznie lepszy smak i porównywalny współczynnik BV - 81. Przy swoich zaletach wołowina ma także kilka wad. Przede wszystki nie da się jej spożywać na surowo - trzeba ja wcześniej poddać obróbce cieplnej. Procesy te pochłaniają niestety, sporo czasu i wymagają pewnej wprawy . Wołowina jest przy tym dosyć kosztownym źródłem białek, a poza tym proces trawienia ich do postaci możliwej do wchłonięcia zabiera mnóstwo czasu. Często jeszcze w trzy godziny po zjedzeniu wołowiny czuję jeszcze jej ciężar - nie jest to sytuacja komfortowa, szczególnie jeśli mamy za chwilę rozpocząć sesję treningową. Poza tym organizm kulturysty wymaga stałego i odpowiednio szerokiego dopływu aminokwasów do mięśni w końcu nie będą one czekać w nieskończoność ze swoją regeneracją. W przypadku wołowiny uwalnianie aminokwasów z białek trwa sporo czasu, chyba zbyt długo. Poza tym należy uważnie przyglądać się spożywanej wołowinie i wybierać tylko właściwe jej części. Problem leży tutaj w zawartości tłuszczu w mięsie, która zależnie od miejsca wykrojenia kawałka może znacznie się różnić. Wszyscy na pewno zgodzicie się z moim twierdzeniem, że wołowina jest bardzo smaczna i sycąca, powinna mieć stałe miejsce w planie żywienia każdego fana dźwigania żelaza. Niemniej z łatwością można wskazać znacznie lepsze, pełniejsze źródła białek, pozwalające lepiej zaspokajać potrzeby rozstających się mięśni. W sumie przyznaję wołowinie pełne trzy punkty, jako wyraz uznania dla jej walorów. Zasługuje na nie w pełni. Pkt 3.

Kurczak
Pomimo tego, że wołowina ma lekko wyższy współczynnik BV białek - około 81 do 79 kurczaka - to w 100 gramach oba produkty zawierają dokładnie tyle samo białek. Za kurczakiem przemawia jednak to, że jest mięsem zdecydowanie mniej tłustym od wołowiny. Z tego powodu można kurczaka postrzegać jako źródło białek równorzędne do wołowiny. Poza tym kurczak jest znacznie od niej tańszy. Niemniej, jak to bywa w przypadku mięsa, białka zawarte w kurczaku w organizmie muszą zostać najpierw przetrawione, aby można było je wykorzystać. Kurczaka przed spożyciem najczęściej się gotuje lub grilluje (pierś), stąd w planie dnia trzeba uwzględnić odpowiednią ilość czasu na zmagania z garnkami w kuchni. Jeśli ktoś dużo pracuje, może to być niezbyt poręczne źródło białek. Podsumowując, kurczak otrzymuje w moim zestawieniu trzy punkty. Na pewno powinien znajdować się w menu każdego kulturysty, tak jak wołowina, jednak na tym rodzaju mięsa wybór produktów zawierających dużo dobrej jakości białka się nie kończy. Pkt 3.

Białka jaj

Białka, jak już wspomniałem, były przez całe lata uznawane za najlepsze źródło białek. To też leżało u podstaw uznania ich za produkt mieszczący się pod względem biodostępności przy 100, co było wartością maksymalną. Nic dziwnego, że w diecie kulturystów sprzed kilkudziesięciu lat było całe mnóstwo jaj. Niemniej także białka jaj mają pewne minusy. Przede wszystkim objętość do spożycia przeciętnej dawki białek trzeba zjeść ich przynajmniej sześć. Poza tym jaja, szczególnie spożywane na surowo mogą wywołać poważne schorzenia, z których najbardziej groźnym jest salmonella. Bakterie salmonelli bytują w organizmie kur, nie szkodząc im, natomiast w żołądku człowieka potrafią narobić sporo zamieszania. W związku z tym przed spożyciem trzeba je gotować lub smażyć, co z kolei zabiera czas. Poza tym zjadanie na okrągło tuzinów jajek też się kiedyś przejada. Co dziwne, o ile w smaku są znośne i z tym nie ma większych problemów, o tyle na drugim końcu układu trawiennego często powodują potężne, niezwykle intensywne gazy. Nie życzę wam, abyście kiedyś utknęli w windzie ze zjadaczem jaj! Dlatego też, mając na uwadze wszystkie powyższe rzeczy zdecydowałem się przyznać jajom cztery punkty. Pkt 4.

Białka serwatkowe
Białka serwatkowe są największym jak dotąd odkryciem w dziedzinie żywienia kulturystów. Dzięki postępowi w nauce udało się wyizolować białka z mało wartościowego produktu powstającego przy obróbce mleka - z serwatki. Białka serwatkowe są dostępne od ponad 10 lat i przez ten czas zdobyły soie uznanie i żołądki fanów żelaza na całym świecie. Swoją jakością przewyższają wszystkie naturalne produkty zawierające białka, a ich biodostępność znacznie wykracza poza te innych produktów. Dobrze przetworzone białka serwatkowe są niemal całkowicie pozbawione laktozy, zawierają minimalne ilości węglowodanów i ogólnie nie są produktem wysoko kalorycznym. Poza tym zawierają mnóstwo aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Badania naukowe pokazały, że suplementacja nimi wpływa bardzo korzystnie na system odpornościowy człowieka, chroniąc go dodatkowo przed chorobami. Poza tym jako produkt finalny, pozbawiony wielu zbędnych domieszek, białko serwatkowe jest łatwo i szybko rozkładane w przewodzie pokarmowym. Już w niedługi czas po spożyciu jest wchłaniane do krwi pod postacią aminokwasów i transportowane do mięśni. Nie wymaga ponadto żmudnego przygotowywania smażenia, gotowania, grillowania - wystarczy zaczerpnąć miarkę w pudełku, wsypać do shakera, wstrząsać energicznie przez minutkę lub dwie, a potem wypić, to wszystko! Zdecydowanie najlepsze źródło białka Pkt. 5.

PODSUMOWANIE
Jak sami widzicie, białka można spożywać pod wieloma różnymi postaciami. Doświadczeni trenujący wiedzą dobrze, którez nich dają najlepsze efekty i można na nich oprzeć dietę, a które trzeba traktować jedynie jako jej uzupełnienie i przerywnik w monotonii. Często jednak doświadczeni kulturyści dają się przekonać wszelakim wyliczeniom, z których może wynikać, że w liczbach bezwzględnych dany produkt jest dosłownie kopalnią białek, ale w rzeczywistości mogą one być słabej jakości, niekompletne (co oznacza, że nie zawierają w swoim składzie wszystkich aminokwasów niezbędnych do tego, by w organizmie wytworzyć tkanki białkowe) lub znajdować się w produktach wymuszających spożywanie razem z białkami mnóstwa
weglowodanów lub tłuszczów. Polecam powyższe produkty, oczywiście najbardziej te z 4 i 5.

Źródło: Muscle 2003 rok