Arnold Schwarzenegger, zwany „ Królem bicepsów”, objaśnia zasady treningowe, oraz ćwiczenia prowadzące do uzyskania olbrzymich mięśni ramion. Poniższy tekst oparty jest na artykule zamieszczonym w magazynie „ Muscle Builder & Power” wtedy, gdy Arnold ciężko trenował przed swoim siódmym zwycięstwem na zawodach Mr.Olympia  w 1980r.

 

 

Kiedy Arnold maltretował swoje bicepsy, to zawsze wyobrażał sobie, że jego baniaki to góry, które pęcznieją, wypełniając całe pomieszczenie! – w ten sposób stosował Weiderowską zasadę treningową -  wizualizacji.

 

Rozróżniam dwa rodzaje unoszenia przedramion: jako ruchy swobodne oraz jako ruchy z ograniczeniami. Przy swobodnym unoszeniu przedramion łokcie nie stykają się z żadną stałą powierzchnią. Do tego rodzaju ćwiczeń zalicza się normalne unoszenie przedramion ze sztangą lub sztangielkami. W ćwiczeniach z ruchem ograniczonym, łokieć styka się z powierzchnią ławki, kolana lub innego obiektu, utrzymującego go w pozycji nieruchomej. Unoszenie przedramion na modlitewniku lub koncentryczne unoszenia przedramienia ze sztangielką ( łokieć oparty o udo ) można zaliczyć właśnie do tej grupy ćwiczeń. Kiedy przeniosłem się do USA i trenowałem w „Vince’s Gym” w Studio City w Kalifornii, mój podstawowy program treningowy na bicepsy obejmował unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc, unoszenie przedramion na skośnej ławce oraz koncentryczne unoszenie przedramienia z ręką opartą o udo. Larry Scott dokonywał cudów ćwicząc na modlitewniku (ławeczka Scott’a), ale moje bicepsy nie były zbytnio skore do transformacji po tym ćwiczeniu.

 

 

Ćwiczenia oparte na unoszeniu przedramion dzielę również na dwie inne kategorie: te, które są dobre na rozwój masy oraz te, które sprzyjają poprawieniu definicji.

Unoszenie przedramion ze sztangą przy wykorzystaniu oszukiwania, pozostaje tutaj samotnym liderem. W postawie wyjściowej sztanga oparta jest o uda, gryf trzymam na szerokość barków i wprowadzam sztangę w ruch przy pomocy lekkiego ruchu ciałem. Dochodzę do pełnego skurczu bicepsów, po czym powoli opuszczam sztangę do pozycji wyjściowej. Wykonuję 5-8 serii po 8-12 powtórzeń ( liczba serii i powtórzeń zależy od moich zasobów energetycznych).

 

 

 

Moim drugim ulubionym ćwiczeniem na masę jest unoszenie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce. Oparcie ławki ustawiam dość nisko, gdyż  pozwala to na pełne rozciągnięcie bicepsów w dolnej fazie ruchu i zachowanie związanego z tym napięcia mięśni w całej fazie unoszenia sztangielek do góry. Powoli opuszczam sztangielki, koncentrując się na napinaniu mięśni podczas ich ruchu do góry. Wykonuję 5-8 serii po 8-12 powtórzeń.

 

 

Te dwa ćwiczenia – unoszenie przedramion ze sztanga przy oszukiwaniu oraz unoszenie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce – są moimi podstawowymi ćwiczeniami na rozbudowę masy bicepsów.

 

Gdy ramiona są w pełni dopompowane, przechodzę do wykonywania ćwiczeń na rzeźbę. Moje bicepsy w kolejnym ćwiczeniu dobrze reagują na szczytowe napięcie, dlatego wykonuję koncentryczne unoszenie przedramienia ze sztangielką. Stosuję zarówno wariant stojąc, jak i w opadzie. W tego typu ćwiczeniach nie wolno przesuwać łokci i odchylać ramion od pionowego ustawienia. Ramie trzeba cały czas trzymać w pozycji pionowej, a sztangielka powinna być unoszona do barku. Tajemnica rozwoju wierzchołka bicepsów polega na tym, aby biceps był całkowicie wyizolowany w trakcie unoszenia przedramienia do góry. Wykonuję 5 serii tego ćwiczenia po 8-12 powtórzeń.

 

 

 

 

Moim kolejnym ćwiczeniem na rozwój wierzchołkowej części bicepsów jest przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc. W trakcie unoszenia sztangielki skręcam rękę w taki sposób, jakbym chciał dotknąć małym palcem do zewnętrznej głowy bicepsu w fazie maksymalnego skurczu mięśnia. W tym ćwiczeniu będziecie mogli doświadczyć słynnego „rozsadzania” bicepsów wypychającego wierzchołek głowy zewnętrznej i nadającego ostateczny wygląd tym mięśniom w pozach na bicepsy. Wykonuję pięć serii po 10 powtórzeń.

 

Te cztery ćwiczenia tworzą cały mój program  treningowy na bicepsy. Jeśli wykonuje je prawidłowo, to nic więcej nie jest potrzebne. Pomiędzy seriami robię ruchy rozciągające bicepsy, takie jak prostowanie ręki i odwodzenie jej do tyłu.

 

Ogólnie wykonuję 20 serii różnych ćwiczeń: 10 na masę i 10 na rzeźbę. Każda seria składa się z 8-12 powtórzeń. Jeśli posiadacie duże, masywne ramiona, to sugerowałbym wykonywanie tylko ćwiczeń na rzeźbę. Jeśli jednak potrzebujecie zwiększyć masę bicepsów, to radziłbym wykonywanie 3 ćwiczeń na masę i 1 na rzeźbę. Radziłbym trenowanie mięśni ramion 3 razy w tygodniu, Jeśli jest to wasza słaba strona, to zastosujcie Weiderowską zasadę priorytetu treningowego, wykonując trening mięśni ramion na początku każdej sesji.

 

Arni i jego bicepsy: