Trening obwodowy cieszy się sporą popularnością wśród osób aktywnych fizycznie, gdyż szybko daje pożądane efekty.

 

Już po miesiącu ćwiczeń (zakładając, że ćwiczymy minimum 3 razy w tygodniu), zauważalny jest wzrost siły oraz zwiększenie mięśni.
 
Trening obwodowy - ten typ treningu adresowany jest przede wszystkim do początkujących adeptów sportów siłowych, w celu wzrostu masy, siły i wytrzymałości mięśniowej. Trening ten wzmacnia mięśnie, stawy oraz ścięgna i przyczepy mięśni chroniąc je w ten sposób przed kontuzjami. Poleca się go również dla osób zaawansowanych, które wracają do sportów siłowych po dłuższej przerwie. Stosowany jest także jako trening regeneracyjny, lub wytrzymałościowy - ogólnorozwojowy, wykorzystywany w innych dyscyplinach sportowych po odpowiedniej modyfikacji. Jest to przede wszystkim trening na podniesienie wydolności naszego układu krążenia, zwłaszcza serca.
 
Trenować systemem obwodowym powinniśmy 3 razy w tygodniu (np.pn-śr-pt) przez około 2 miesiące. Wskazane by było, by taki cykl treningowy wszedł na stałe do harmonogramu i był przeprowadzany raz w roku.
 
Przed treningiem należy przygotować około 10-12 stacji (do których sprzęt powinien być wcześniej przygotowany) na poszczególne grupy mięśniowe w kolejności: brzuch, uda (2 stacje, np. przysiady za sztanga na barkach i prostowanie nóg na maszynie w siadzie na czworogłowe ud), klatka, barki, plecy (2 stacje, np. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki i martwy ciąg), bicepsy, tricepsy, przedramiona, łydki.
 
Przerwy pomiędzy kolejnymi stacjami powinny trwać ok. 10-15 sek., czyli tyle ile zajmuje nam przejście z jednej stacji do drugiej.
 
Zakres powtórzeń powinien zawierać się w zakresie 10-20. W każdym ćwiczeniu dobieramy tak ciężar by wykonać założoną ilość powtórzeń i mieć jeszcze lekki zapas sił. Ciężar, z jakim powinniśmy ćwiczyć powinien być taki, że jak założenie jest wykonać 10 powtórzeń, to ciężar powinien być taki, z którym damy rade zrobić maksymalnie 12 powtórzeń danego ćwiczenia.
 
Po wykonaniu wszystkich stacji zrobiliśmy jeden obwód treningu obwodowego.
 
Z tygodnia na tydzień powinniśmy robić progres w zakresie liczby obwodów wykonywanych na jednym treningu. W pierwszym tygodniu treningu wykonujemy jeden obwód ćwiczeń, z każdym kolejnym tygodniem dodajemy kolejny, aż cały trening zamknie się w czterech seriach ćwiczeń. Kolejnym krokiem zwiększającym intensywność treningu obwodowego jest zwiększanie tempa wykonywania ćwiczeń lub dodanie do treningu obciążenia, z możliwością jego zwiększenia w przyszłości.
 
Progres taki może wyglądać np. tak:
1-2 tydzień = 1 obwód
3-4 tydzień = 2 obwody
5-6 tydzień = 3 obwody
7-8 tydzień = 4 obwody
 
Wszystkie ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim bez przerwy (powinno to zająć 10 – 12 minut). Potem odpoczywamy 3 – 5 minut, najlepiej chodząc, wykonując krążenia ramion, luźno podskakując, ale nie przesiadując całej przerwy. Po odpoczynku robimy 2 obwód itd.
 
Największą zaletą treningu obwodowego jest jego różnorodność i możliwość dostosowania do indywidualnych potrzeb. Trening obwodowy łącząc typowy trening siłowy z elementami kardio daje organizmowi różnorodne korzyści. Wybierając trening obwodowy bliższe będzie osiągnięcie trzech celów:
 
1. rozwój wszystkich głównych grup mięśniowych,
2. szybkie spalenie kalorii,
3. zwiększenie wytrzymałości.
 
Przykładowy program treningu obwodowego:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu (klatka piersiowa).
2. Zginanie ramion ze sztangą stojąc (bicepsy).
3. Prostowanie ramion na wyciągu (tricepsy).
4. Wyciskanie sztangielek na przemian stojąc (barki).
5. Wstępowanie na przemian na stopień ok. 40 cm z obciążeniem (uda).
6. Wiosłowanie sztangą w opadzie (motylki).
7. Martwy ciąg (grzbiet).
8. Podciąganie kolan do kl. piersiowej w zwisie na drążku (brzuch).
9. Podskoki na łydkach przy “prostych kolanach” ze sztangielkami (łydki) w tym ćwiczeniu możemy wykonać nawet 50 – 100 powt.
10. Zginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangielkami stojąc (przedramiona).
 
 
Niech będzie z Wami siła i honor !