Odkrywamy ostatnie 4 zapomniane ćwiczenia.

 
4. Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu
Ćwiczenie to bezpośrednio działa na mięśnie czworogłowe a różni się nazwą. Problem z tym ćwiczeniem polega na tym, że wywołuje ból. Niekoniecznie jest to ból ud, większy niż przy robieniu normalnych przysiadów, ale jako, że ciężar trzyma się z przodu, na szyi opierając go na mięśniach naramiennych i górnej części klatki piersiowej w miejscu gdzie nie ma zbyt dużo podparć, sztanga może rzeczywiście wbić się w ciało. Rozwiązaniem jest zawinięcie gryfu w ręcznik i rozpoczynanie ćwiczenia z lekkim obciążeniem, do czasu aż wzrośnie tolerancja ciała na ból. (To samo odnosi się do zwykłych przysiadów, które z początku dla większości trenujących wydają się bolesnymi). Utrzymuj ciężar krzyżując ręce i unosząc wysoko łokcie. Utrzymanie równowagi może być trudne, ale to dobrze, ponieważ trudność z uginaniem kolan podczas utrzymywania sztangi spoczywającej na obojczykach jest właśnie sekretem, dlaczego ćwiczenie to jest efektywne. Ćwiczenie jest trudne i boli, ale uda rosną. 
 
 
3. Zarzut
Pracują mięśnie czworoboczne, górnych partii pleców, ud i pośladków. Nawet mniejsze mięśnie jak bicepsy, łydki i przedramiona mogą boleć przez następny dzień. Więc, dlaczego tak niewielu kulturystów je robi? Ponieważ niewielu w ogóle spróbowało, a jeszcze mniej wie jak robić je poprawnie. Jak już raz się nauczy techniki i będzie się czuło to rozwijające mięśnie palenie, to istnieje duża szansa na to, że włączy się je do programu treningu pleców (przynajmniej od czasu do czasu.) Sztangę umieść na podłodze (na pomoście) . Rozstaw nogi na szerokość barków, pośladki nisko. Uchwyć sztangę nachwytem. Wypchnij się do góry jakbyś robił martwy ciąg połączony z wiosłowaniem stojąc. Unieś sztangę tak wysoko jak tylko możesz, nawet wspinając się na palce wtedy gdy sztanga jest u góry. Następnie by pochwycić sztangę i by wylądowała ona na przednich mięśniach naramiennych, wyrzuć łokcie do przodu, jednocześnie przykucając. Podnieś się do wyprostowanej pozycji. To jest zarzut. Opuść sztangę i powtórz jeszcze raz. Technika jest tutaj niezwykle ważna i początkujący powinni skonsultować się z doświadczonym ciężarowcem, by mieć pewność, że ćwiczenie robione jest poprawnie. Jak już raz się je pozna, to będzie się w stanie trenować mięśnie czworoboczne, dolne partie pleców i bicepsy w sposób, w jaki nie robiło się tego nigdy przedtem, dodając im nowych wymiarów.
 
2. Wykroki ze sztangą
Ćwiczenie, ulubione przez Roniego colemana i Shawna Raya, powróciło do łask ostatnimi czasy, ale informacja o jego skuteczności nie dotarta jeszcze do wielu klubów, gdzie nadal panuje przekonanie, że jest ono ćwiczeniem zbyt lekkim i babskim. Trzymaj na barkach ciężar 125 kilogramów i zrób 12 powtórzeń wykroków w przód, tak że kolana dotykać będą podłogi, a przekopasz się, że nie jest to ćwiczenie wyłącznie do „uszłachetniania" pleców.Wykroki do przodu rozwijają mięśnie czworogłowe i pośladkowe oraz trudne do separowania mięśnie górnych partii ud. Wykroki w górę mogą jeszcze bardziej poprawić budowę mięśni pośladkowych, jeżeli ktoś sobie tego życzy. Ilość powtórzeń, umiarkowana. Robiona od czasu do czasu duża ilość powtórzeń spowoduje, że mięśnie te staną się jeszcze bardziej "wytrawne".
 
1. Martwy ciąg
To jedno z trzech ćwiczeń trójboju siłowego (inne to przysiady i wyciskania na ławeczce) może nie cieszyć się popularnością wśród kulturystów. Najważniejszym jednak powodem braku popularności jest fakt, że powoduje ono bardzo intensywne naprężenia kilku głównych części ciała. Powoduje ból ale jest skuteczne i to jest właśnie powodem, dla którego powinno się je robić. Dawni zdobywcy tytułu Mr. Olympia, poczynając od Schwarzeneggera i Columbu a kończąc na Zane i Haney'u znaleźli powody, by włączyć od czasu do czasu martwe ciągi do programu treningu pleców. Ćwiczenie to atakuje bezpośrednio mięśnie dolnych partii pleców i mięśnie czworoboczne, jak też ma wpływ na pośladki, uda i górne partie pleców. Nie ma bardziej podstawowego treningu niż ten. Na początku utrzymuj pośladki nisko, głowę uniesioną, a sztangę blisko ciała przez cały ruch w górę. Unoś sztangę używając bardziej siły nóg niż pleców. Używaj pasa ochronnego i opasek na nadgarstki. Ilość powtórzeń od małej do umiarkowanej (6 —10). Czasami, dla uzyskania większej siły, można użyć dużych ciężarów i robić małą ilość powtórzeń. Polecam tez wariant martwych ciągów ze sztangielkami.
 
Oto one - dziesięć najbardziej lekceważonych ćwiczeń. Czy jest to przypadek, że trzy z nich (2, 4 i osiem) są ćwiczeniami na mięśnie czworogłowe, a cztery inne (1, 3, 5 i 10) na uda? Oczywiście nie. Wielu średnio-zaawan-sowanych kulturystów nie dotrenowuje nóg, a co więcej, zaniedbuje większe części ciała, jak plecy i mięśnie czworogłowe nie wykorzystując możliwości zaatakowania ich pod innymi kątami.
 
Niezależnie na jakim jesteś poziomie treningu, nie lekceważ tych ćwiczeń. Włącz je do programu, choćby po to, by go urozmaicić. Niech te wartościowe ćwiczenia spadną w końcu z tej niezbyt honorowej listy zapomnianych. Biorąc pod uwagę ich skuteczność, i jeżeli wystarczająca ilość ludzi da im uczciwą szansę, te dzisiaj najbardziej lekceważone ćwiczenia, mogą jutro stać się najbardziej popularnymi.